前叉之家
前交叉韧带重建术后你还在躺平吗？
有很多叉友疑惑，前交叉韧带重建术后我应该做些什么。其实，系统地进行膝关节早期训练非常关键，有条件的朋友会从术前就开始康复。功能恢复就像逆水行舟，不进则退。过于制动会让神经肌肉的保护抑制机制严重阻碍到我们的康复进展。早期康复练习怎么做呢？废话不多说，先上重点：
前交叉韧带重建术后早期练习清单
1 冰敷 10~15min
2 髌骨松动 5~10min
3 关节活动度练习 30~60min
4 肌肉力量练习 15~30min
5 功能训练/神经肌肉控制 15~30min
6 冰敷 10~15min
7 踝泵运动 全天有时间就做
一、冰敷
主要作用：预防肿胀，减轻膝前痛出现概率
具体方法：
1. 拿出冰袋，装入冰水混合物（维持0℃）；
2. 准备一张厚纸巾或者毛巾放在肿胀的膝盖上（避免冻伤）；
3. 将冰袋贴敷在纸巾或毛巾上，持续10-15min。
二、髌骨松动
主要作用：避免髌骨粘连，预防关节僵硬及膝前疼痛、肿胀等问题
具体方法:
1. 采取坐位，将患侧腿膝关节伸直放松在沙发或床上；
2. 看准髌骨的位置，知道要推的是哪里；
3. 用手指握住髌骨两侧，尝试向上提起，做分离松动；
4. 用掌跟将髌骨分别向内侧、外侧、下方推动；
5. 用手指将髌骨向上方拉动；
6. 每个方向都需要做松动，正常推动范围参考健侧。
三、关节活动度练习
一般前叉术后角度时间参考表
2周 0~90°
4周 0~120°
6周以后 135°
半年至一年 135°之后渐进达到全角（不必过急）
主要作用：预防关节僵硬、粘连，改善关节活动度
具体方法按照症状选用，建议在专业指导下进行：
伸直：垫高压腿
1. 舒服地躺在沙发或者床上，将患侧脚跟垫高；
2. 这时候膝盖下方应该是悬空的，可以根据忍受程度选择2-5kg的重物（沙袋米袋等）放在髌骨上缘上方（不要压到髌骨）；
3. 放松全身，让重物逐渐地压低膝盖，拉伸关节，维持3-5min；
4. 同样的体位，持续拉伸之后，用力（大概用最大力量的20%-50%）将膝关节下压，用力大约5-10秒，用力的时候配合吸气，随后呼气放松，放松10-20秒，重复此步骤5次；
5. 重复3-4步骤，大约10分钟。
伸直：俯卧悬腿
1. 舒服地趴在床上，将髌骨及小腿以下的部位悬垂于床缘以外；
2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处；
3. 放松全身，让重物逐渐地压低小腿，拉伸膝关节，维持3-5min；
4. 同样的体位，持续拉伸之后，用力（大概用最大力量地20%-50%）将小腿向下踢，用力大约5-10秒，用力的时候配合吸气，随后呼气放松，放松10-20秒，重复此步骤5次；
5. 重复3-4步骤，大约10分钟。
屈曲：坐位悬腿
1. 舒服地坐在床（或者椅子）上，将膝关节自然的垂放在床缘以外（如果坐在椅子上，可以在膝关节下面垫个枕头）；
2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处；
3. 放松全身，让重物逐渐地压低小腿，拉伸膝关节，维持3-5min；
4. 同样的体位，持续拉伸之后，用力（大概用最大力量地20%-50%）将小腿向下向后勾，用力大约5-10秒，用力的时候配合吸气，随后呼气放松，放松10-20秒，重复此步骤5次；
5. 重复3-4步骤，大约10分钟。
屈曲：仰卧滑墙
1. 选一个靠墙的地方，舒服地躺着，屈髋90度将脚放在墙上；
2. 可以根据忍受程度选择5kg以内的重物放在脚踝处；
3. 放松全身，保持大腿不动，让重物逐渐地压低小腿，拉伸膝关节，维持3-5min；
4. 同样的体位，持续拉伸之后，用力（大概用最大力量地20%-50%）将小腿向下勾，用力大约5-10秒，用力的时候配合吸气，随后呼气放松，放松10-20秒，重复此步骤5次；
5. 重复3-4步骤，大约10分钟。
四、肌肉力量练习
主要作用：股四头肌练习：预防肌肉萎缩，预防膝前痛，以及帮助早期恢复站立行走能力。
腘绳肌练习:预防肌肉萎缩、关节弹响，重塑良好的关节运动机制，保护前交叉韧带等。
其他补充练习：主要目的在于预防肌肉萎缩，避免下肢力量不平衡导致各种疑难问题。同时为后期运动训练打下基础。
具体方法（遵从运动处方的几个要素）：
● 运动强度：施加阻力（重量）通常以8-10个动作做完就力竭为标准；
● 运动数量：每种动作标准地完成8-10个为一组，组间休息1-2分钟，一次可以做5-6组；
● 运动频率：一周可以训练3-5次，每天可以做1-2次训练，但是如果训练后出现明显地肌肉酸痛，则应该及时地休息，让肌肉重新修复变强再训练；
● 运动类型：按照肌肉萎缩的严重程度选用以下方法，依次难度升级，应该先练习好简单动作再选择较难动作加强进阶训练。
股四头肌训练：等长激活
1. 平躺或站立，双膝伸直平放；
2. 在膝盖下方垫个枕头或者毛巾，稍微让膝盖弯曲一点；
3. 把注意力集中在大腿前方髌骨上方；
4. 用力绷紧大腿，感觉将膝盖向下压，小腿向上抬；
5. 保持绷紧约5-6秒，休息5-6秒，重复10次。
股四头肌训练：直腿抬高
1. 平躺在床上，双膝伸直平放；
2. 用力将膝盖绷紧，保持伸直的动作，缓慢抬高患腿；
3. 抬高大约30-45度，在高处保持约1-2秒，缓慢放下；
4. 尽量保证膝盖在抬高的过程中不会弯曲，如果弯曲了则不用抬那么高；
5. 可以根据自己的肌肉力量在小腿远端即脚踝处放置5kg以内的重物增加阻力。
股四头肌训练：站立位主动过伸
1. 自然站立，侧面对着镜子，重心自然放在双脚中间（施加阻力地话重量可以更多地放在患腿上）；
2. 注意力集中在患腿大腿上，用力将膝盖绷直，尽可能使膝盖做出过伸地动作；
3. 尽量伸直到末端，并保持5-6秒，从侧面地镜子上可以看到膝盖是否对齐，来验证过伸是否充分；
4. 重复10次为一组，可以根据自己的肌肉力量在腘窝处固定弹力带施加阻力。
股四头肌训练：静蹲
1. 自然站立，背靠墙面，双脚打开与肩同宽，鞋跟距离墙脚约一个鞋子的距离；
2. 保持脚不动，弯曲膝盖，逐渐将身体下滑，从屈膝30度开始，保持大腿用力，身体静止不动，持续30秒到1分钟；
3. 根据自己的能力逐渐尝试更低的角度进行训练，最低不需要超过90度；
4. 可以根据自己的能力尝试将身体重量更多地放在患腿上，增加训练强度；
5. 训练的时候注意安全，最好提前放置一把椅子在旁边（一开始的时候可以把椅子放在屁股下面），避免跌倒。
股四头肌训练：单腿负重蹲起
注：此训练强度较大，确保可以进行单腿完全负重后再开始尝试练习，首次练习时，最好靠墙进行，避免摔倒。
1. 自然站立，双脚前后分开，患腿在前，健腿在后，双脚距离大约3个手掌的长度；
2. 重心移动到前方患腿上，后方健侧轻点地面协助保持身体平衡；
3. 前方患腿缓慢屈膝，身体逐渐下蹲；
4. 根据自己能力调整下蹲幅度，不必下蹲过低，在自己可以控制的高度停留大约1-2秒；
5. 尝试稍快地伸直膝盖，站直身体，保持平衡。
练习之后会觉得大腿下方内侧，接近髌骨内上方的部分肌肉产生酸痛，这是充分训练地酸痛反应，说明训练有效。
腘绳肌训练：坐位勾腿
1. 自然站立，双脚前后分开，患腿在前，健腿在后，双脚距离大约3个手掌的长
2. 趴在床上，双膝开始练习前处于伸直状态；
3. 保持大腿不动，将注意力集中在大腿后方，缓慢地将小腿向上向屁股的方向用力勾起来；
4. 尽量勾到活动末端，保持1-2秒，再缓慢回到伸直的动作；
5. 可以根据自己的力量水平，施加5kg以内的重物或用弹力带固定在脚踝施加阻力。
腘绳肌训练：桥式练习
1. 躺在床上，屈髋屈膝90度，双脚平放在床上；
2. 腰背、臀部、大腿后方发力将屁股抬高，注意抬高到身体与大腿成一直线的高度并保持；
3. 保持该动作10-30秒，缓慢放下，休息10秒，再次练习；
4. 可以根据自己的力量程度，选择使用单桥练习增加练习强度。
练前须知
自行训练存在一定风险，尤其是对关节状态缺乏认知的朋友。建议来到瑞合康复进行首次系统评估后，可以在康复师指导下以适当的训练量进行，科学合理的训练才可以让我们最好地进步。
