前叉之家
本文引自北三医院吕铮大夫患友会，十分感谢吕大夫及其爱心组长的无私付出，转用一下，希望对各位叉友有所帮助，看完觉得好请顶一个，不要让帖子沉了，谢谢！
1、走路没必要特地练习，走多了关节会肿胀。
2、行走练习可以但是不要过量，是否过量，以练习时关节不痛不肿、练习后关节不痛不肿、练后第二天仍然没有不适感为标准，初期较长时间步行后可以用冰敷控制肿胀和不适感，随着力量逐渐恢复再慢慢恢复正常行走的运动量。
3、力量练习不能忍痛做，因为应该无痛所以就不需要冰敷，冰敷会影响力量练习效果。
4、练习肌力以后，冰敷也不要直接冰到肌肉，冰敷肌肉不利于力量的增长。
5、被动能直主动不直还是力量问题，好好练习股四头肌，尤其是内侧肌，也就是髌骨上方内侧的那一小块肌肉，一定要让这部分肌肉充分收缩。
6、直抬腿用力时膝盖下垫个小枕头，腘窝用力向下压紧枕头，同时小腿尽量向上抬，能抬直就是股内侧肌成功收缩。内侧肌只对20°至充分伸直位范围内的伸膝动作负责，所以要想强化内侧，要练小范围，不是越大越好。
7、韧带不是动力源，无所谓力量不够。不能完全伸直，主要是股四头肌中的内侧肌力量不足造成的。一定要尽量保证每次抬腿时充分伸直膝关节，才能逐渐恢复这个部位的力量。要领是：在抬起小腿的同时保证膝关节腘窝处有充分的下压力才能保证股内侧肌充分收缩，此时应该能够看到髌骨充分的运动轨迹。
8、慢跑之前先观察一下，测量髌骨上缘上方10cm的部位大腿围度，如果两腿差距小于2cm，可以尝试跑起来。跑之前还要练习一段时间患侧单腿跳，包括原地上下跳，前后、左右跳，“之”字跳，跳上跳下楼梯，这些都比较自如了，再跑步就比较安全了。跑的程序：短距慢跑-长距慢跑-短距加速跑-长距加速跑。以不疼为度。
9、至少要能够患肢金鸡独立超过1分钟还能保持稳定，才是脱拐的必要条件。
10、臀肌练习：趴在床上，屈膝90度并固定膝关节在这个角度，尽量向上抬大腿，抬到抬不动就可以了，注意不要活动到腰部，骨盆是要固定在床上的。
11、从理论上解释：静蹲靠墙时，后背和墙壁的摩擦力忽略不计，在墙壁的支持下，可以认为腰部及髋关节处于放松状态，此时身体绝大部分的重量处于膝关节处，即在此体位下股四头肌获得最大的阻力。静蹲不靠墙（马步）时，由于对身体平衡的要求，避免身体向后摔倒，必然需要身体稍微前倾，维持重心中立，此时髋关节需要力量维持稳定（主要是髂腰肌），腰部也需要一定力量维持躯干的体位，这样一来必然有一部分体力被分散，所以说靠墙静蹲练习效果要好于不靠墙静蹲。
12、无论何种抗阻练习，放下那一下都要慢速，慢慢放下时，相关肌肉处于一种我们专业称之为“离心收缩”的状态，也就是在肌纤维主动收缩时又被被动拉长，这种运动模式对肌肉功能要求更高，而且对运动中维护身体姿态的工作中起到更加关键的作用，所以一定要按照准确的方式进行练习。
13、金鸡独立主要练习平衡感、本体感觉（简单理解为对自己身体姿态的控制力），并不直接有强化力量的作用，这个能够做好只是力量好的一个佐证。
14、单腿半蹲起就是伤腿0-45°范围内反复起落，要求伸直时充分伸直，下降时控制稳定，慢下快上。
15、该负重就放心负重，少量负重不代表一定要完全悬空，总不负重对关节软骨的代谢有害，反而加重其退化。
16、跳跃练习的程序：原地纵跳——平面前后跳——平面左右跳——台阶跳上——台阶跳下——台阶跳下连接一次向前跳跃；依照这个次序进行练习，达到一个层次再进行另外一个层次，不冒进；一般10-12下每组，间隔30秒连续4组，1组每天；注意安全，无痛范围完成，不要勉强。两腿跳跃功能一致，才算功能恢复了95%左右。
17、膝关节的稳定性主要由大腿肌肉负责，所以练习大腿力量就是练习膝关节的稳定性。
18、在膝关节下方垫一个约15cm的枕头，将关节垫起屈曲30度的体位，尽量伸膝，只抬小腿，用手放在大腿正面，体会做动作时肌肉的收缩，当能过充分收缩时，可以尝试去掉枕头，大腿抬起，最终要做到充分伸直直抬腿。还可以通过拍打相关肌肉，提高其兴奋性，促其收缩。
19、伸直角度+伸膝力量，屈曲角度+屈膝力量，这两组可以一块练习，中间间隔时间只需要半小时左右，两个方向的角度练习要间隔。屈伸力量同时练习也是可以的，每两项力量练习之间间隔15分钟左右。
20、力量练习是需要时间的，需要在每组练习过后都能够感觉充分疲劳，首先动作标准是最重要的，其次才是负荷的大小。
21、代偿内侧副韧带稳定性的肌肉——缝匠肌，练习方法：坐在椅子上，双脚分开约等肩宽着地，膝关节约屈曲90度，在患侧膝关节处拉一条皮筋，向外侧牵拉提供阻力，患腿用力使腿内收，动作幅度可以自行掌握，注意练习时，脚部不许挪动位置，数量与抗阻伸膝相同。
22、体重大，力量要格外重视，角度不必保守按照正常计划即可，负重要少，拐杖要使用充分且使用时间长一些，日常步行也要尽量减少。
23、外侧副韧带松弛一点，靠练习抗阻伸膝是能够有所改善的，文章中叙述的抗阻伸膝动作可以改为躺着做，效果可能更好。
24、靠墙静蹲，主要练习前群，后群靠抗阻屈膝练习。
25、不要担心韧带强度问题，即使强度差一点，力量是完全可以代偿功能的，谁做这个手术都如此，不论运动员还是普通人群。
26、如果半月板是后角缝合，可以在伸直位负重，如果半月板体部缝合，要到8周以后才能负重，要求严格。
27、不建议练习力量后进行重手法按摩肌腹，可能造成肌肉痉挛，柔和的手法可以尝试；关节和疼痛部位，不可以进行按摩。
28、韧带损伤的修复时间不能少于半年，在半年内开始剧烈运动是不合适的。
29、关节退变要靠力量练习作为最终解决方案。几种经典的下肢力量练习方式，其中静蹲是效率最好的方法。
30、髌骨软化是一个比较常见的问题，是髌骨软骨的退行性改变，年龄、运动量甚至遗传相关。这种问题主要靠力量训练解决，关键是在无痛范围内练习“静蹲”。所有用药、理疗、休息都是辅助手段。
31、对髌骨软化患者来说，游泳是一种好的方式，只要不感到过度疲劳都没问题，对所有下肢损伤的患者来说，蛙泳禁止，蛙泳下肢动作是半月板的致伤动作，所以不提倡；其他泳姿没问题。
32、前叉重建术后6-8周练习抗阻伸膝比较合理，练习时要求必须完全伸直。
33、静蹲时膝盖位置不能超过脚尖，在这个原则下，通过调整下蹲角度调整强度。
34、一般先做力量后做屈曲，先做伸直后做力量。屈曲和伸直角度练习之间需要间隔3小时以上，各种力量练习之间只需要间隔15分钟稍作休息即可。
35、按照体操压腿的方法，找个合适高的台阶，好腿充分伸直立在地面，脚尖基本朝前，伤腿放在台阶上，伸直膝关节，腰背部伸直直腰下压，感觉大腿后方牵拉感。
36、找个矮的台阶或斜型板，伸直膝关节，伤腿足跟空在台阶外，脚掌支撑，用体重向下压，体会小腿牵拉感。
37、趴着，屈膝90度并控制屈膝角度不变，往上用力抬大腿，就是练习臀肌的方法；按照抗阻伸膝的数量要求做。
38、缝匠肌力量练习：坐位，屈膝90度，双脚分开超过一肩宽，脚踩住地面不动。患肢膝关节处套一皮筋，远端固定，用力内收膝关节，这个方法就是缝匠肌练习。
39、抗阻伸膝时动作要始终有控制，伸到最直时应该是在后群力量的协同下快速停止，而不是在大小腿之间的撞击力下实现伸直动作，这两种动作看似差别不大，实质上具有显著不同。
40、股内侧肌，位于大腿前方偏内侧下方，这个部位的力量通过抗阻伸膝（20°-充分伸直范围）来练习，这个动作需要内侧肌发挥整个大腿前群肌肉超过六成的力量，所以效果最好。
41、下楼需要股四头肌具备好的离心收缩力量，也就是控制力，这一点需要靠半蹲起、抗阻伸膝一类方法实现。抗阻伸膝时要求一定要慢慢放下，放下的过程就是股四头肌离心收缩的过程。
42、打软腿还是和股四头肌关系更大，但是如果能够做到前后群协调发展力量，感觉会更好。肌肉的功能不完全由形态决定，长的够丰厚，也有可能力量不足，因为力量还包括速度力量、速度耐力、耐力、协调性和本体感觉等一些隐性的指标，需要在日常生活中、日后的体育锻炼中慢慢恢复。
43、股内侧肌需要靠小范围的抗阻伸膝（20-0°）来练习，股二头肌靠抗阻屈膝来练习。前后群力量有合理比例（前群肌力对比后群肌力正常比例约为1:0.8左右），步态才可能完全正常。
44、髌骨上缘以上10厘米的位置测量围度，如果差距在3-4厘米，还是前群肌肉影响大，后群肌肉在这个位置尚未到达最粗大的肌腹位置，故影响较小。无论如何，前后群肌肉都要协调练习，抗阻屈膝和前群练习间隔十几分钟。各种力量练习后关节应无不适感，肌肉发胀发热属于正常现象，是肌肉充分运动的表现。
45、到健身房练习，建议先做基础力量训练，抗阻屈伸膝、静蹲等，后做踏步机、自行车等项目，自行车和踏步机选一即可，力量好的话也可以踏步，不好的话还是自行车更安全。
46、我经历的后叉重建术后患者或多或少都存在一点松弛，非常少见一点不松弛的病例，但是通过力量练习都能够代偿这一点点功能。功能中，灵活和稳定有时会存在一点点冲突，平衡各种功能，注意“木桶效应”的道理。
47、用手放在腘窝下体会练习时腘窝下压的感觉，腘窝下压就是股四头肌用力，足跟下压就是腘绳肌用力，就差了这么点，发力的部位全变了。
48、合理的恢复顺序：静力性练习——基础力量练习——跳跃练习——慢跑练习——加速跑——专项动作
49、静蹲练习对整个大腿肌肉的刺激是不同的，有可能长时间在一个固定角度练习静蹲，对肌肉刺激不够全面，也会造成练习后看上去肌肉增粗并不明显。这样调整一下静蹲幅度就可以尽可能刺激充分了。
50、下楼和上楼都是股四头肌用力，但是发力的模式不一样，可以简单认为下楼时股四头肌的发力控制难度更高，这也是在练习抗阻伸膝等力量练习时强调快上——慢下，这种慢慢的放下动作其实就是类似于下楼时肌肉的运动模式。这个运动模式有个专业名词：肌肉的离心收缩运动。
51、本体感觉以稳定性为主，注意各种力量练习中关节稳定的控制，比如抗阻伸膝的慢放动作、跳跃落地瞬间的柔和控制。当在一般强度的跑跳动作中，感觉患腿能够像弹簧一样有力、柔和、有足够弹性的时候，说明力量和本体感觉已达到较好水平。
52、直腿抬高能练到阔筋膜张肌，其下延伸的髂胫束能够代偿LCL功能。
53、静蹲建议靠墙，那样效率更高。如果实在不想靠墙，可以手中拿俩哑铃，前平举90度，重心置于足跟，这样哑铃可以平衡重心后坐时整个身体姿态的稳定。
54、健身房的动感单车是屈伸两群肌肉的主动练习，对关节周围力量要求比较高，如果力量基础很差的话有一定危险性，功能能够保证安全的话，这个方法练习有氧运动能力是很好的方法。普通静态功率自行车一般比较自由，运动强度较小，功能差一些的比较适宜。
蛙泳的下肢姿势就是损伤半月板的，推荐自由泳和仰泳，腰腹肌够好的话蝶泳也行，狗刨也比蛙泳对关节影响小。
55、靠墙静蹲作为力量练习方式不敢说对关节一点影响没有，但至少影响相对较小；自行车对消除健患侧力量差距没有效果，而且对关节稳定性作用不大，蹬车时间长了，反复屈伸的刺激还对关节有损害。所以术后时间不及半年、力量没有一定基础的，我个人不建议以自行车的方式进行锻炼。
56、“箭步蹲”练习动作，方向：向前、向外。要求：快速向前（外）迈出患腿一步，健侧伸直，重心跟随患腿，在患侧屈膝90°位迅速停住，控制好身体稳定后，完全由患腿发力蹬地将身体还原，为一次。如果感觉轻松，还可以手中提哑铃，并在重心移动中让手中哑铃始终跟随患肢移动。练习时要保证无痛，控制稳定。
57、内侧副韧带，主要靠后群肌肉实现代偿。
主要动作是抗阻屈膝，还有抗阻夹腿，动作：标准坐位，双腿分开两肩宽，屈膝约90°，找一条（单侧）或者两条（健患两侧），套在膝关节处，远端固定，脚固定，双膝向内侧用力牵拉（夹腿），并反复，数量同抗阻屈伸膝。
