前交叉韧带重建术后一年重返羽毛球场

受伤背景

本人是一名羽毛球运动员，现就读于华中师范大学。在高二一次比赛中受伤，左膝前交叉韧带断裂（前十字韧带断裂），这对于一个还有一年就要考大学的高水平运动员简直是晴天霹雳的，诊断结果一出来止不住的眼泪就掉下来。第二天马上进行了前交叉韧带重建手术，术后因为是在小城市，没有专业的康复机构，只能自己康复，加上所剩余的时间并不多，4月做手术，年底就要打大学测试比赛，医生给我指定了专属的计划。

我的经验

前叉术后第一天我就在床上开始踝泵训练，前叉术后第五天开始负重脚弓，尽管如此拆线时左腿肌肉也已经全部萎缩。出院后的每一天都在进行康复训练，不敢松懈，我知道只有拿出破釜沉舟的勇气我才有年底能参赛考大学的机会。以下是个人的康复过程及建议。

一：做完前叉手术后住院时：直抬腿，已情况负重…脚泵（勾脚踝）

二：弯腿进度数按着康复计划要求来可快不可慢

三：弯腿重要，过伸不可忽视，（脚伸直垫枕头，用手往下压或者在腿上压沙袋定住），过伸不行影响走姿，弯腿过伸需间隔至少半个小时后练，不可马上换着练。

四：1到3个月，需使用器材：拉力带（可提前买好几种重量），简单固定自行车（非动力固定自行车❗），平衡球

康复进度

①前三个月，双拐走路-单拐走路-脱拐走路-脱支架走路-分析走姿恢复步态，力量训练：出院后在家拉力带训练，躺着练（直抬向上向左右，保持腿直）坐着练（做着一定高度让两个脚弯着垂下来，然后取支架套拉力带，左右打开）站着练（拉力带套着重物和脚踝，左右上下）。这个训练可以一直练，哪怕到后面都可以一直练，随力量加拉力带重量。

②前叉术后一个半月左右度数进得差不多了（过100度）踩固定单车，有助于继续进度数和力量恢复。

③前叉术后两个月左右，可以开始练靠墙静蹲，不用蹲得太低，依能力而定。

④大概也是一个半月两个月左右，力量稍微练起来一点了，平衡球（带着支架），先能在平衡球（买波速球，半圆的，难度大一些）站稳，后增加难度两边接物，弯腰拾物，这个训练必须一直练到后面几个月都是，三个月能脱支架后就脱支架练，保持膝盖稳定性避免后续运动受伤。平衡球有助于脱拐，脱拐的要求：单腿金鸡独立一分钟不晃。

⑤前叉术后前三个训练是可以一直练的，不断加强难度，重量。

⑥前叉术后三四个月，脱支架了，应该达到步态稳定，慢跑（所谓意义的慢跑就是慢颠，从慢颠练球不着急，稳定以后慢慢加，戴护膝训练。），敏捷梯❗加大前三个训练内容的运动量。

⑦前叉术后五个月，慢跑应该问题了，尝试慢跑，已自己能力跑多少，不多不少刚刚好，康复计划说不能超过800，其实超过了也没事。健身房❗走起。前三样力量训练不能断，要保持。健身房：开链运动（弓步，负重半蹲…）不能练，只能练闭链。两边侧肌，大腿后方肌肉❗股四头肌❗

⑧前叉术后六个月，保持前面的训练。跳绳，单摇，理论好像是这个时间不能跳绳？我不记得了，但是跳一下没影响的。游泳，据说水下运动有助于康复，本来我游泳就不好所以我没去过��

⑨前叉术后七个月，健身房练力量强度加强，遵循大重量，小组数，一切都是为了腿围！两腿腿围之差小于2公分才能开始恢复剧烈运动，虽然我恢复剧烈运动的时候没有小于2公分��

⑩前叉术后八个月，前面说的该练的力量都练吧，能想到的什么就练什么，能跑的耐力冲刺都跑了。好像比较激进，但是很多国外的康复计划术后八个月已经可以做到了，所以我也没担心啥已经开始慢慢恢复训练了，一两点。开链运动还是少练。

⑩①前叉术后十个月，前面所说的拉力带，静蹲，敏捷梯，跑步（不要跑跑步机，跑步机太硬，对膝盖不好）平衡球，力量器械，加量。这时候我刚开始恢复了全场训练。

前叉术后一年，开链啥的都可以练，都练，啥都练�� 肌肉和平衡恢复好啥都好了。

我想说的是

本人17年4月做前交叉韧带重建手术，18年1月中旬开始恢复高强度昨天，18年3、4月参加大学生高水平测试比赛，获得武汉大学、华中师范大学高水平运动员二本百分之65的文化分数线，如愿考取心仪的大学，叉友们，我曾经也经历过你们的彷徨和不安，只要有毅力，相信自己，一定可以的！我不是恢复得最好的那一个，我的康复过程也许并不科学，所有的进度都很快很冒险，但是因为情况特殊的原因我只能去搏。

和叉友共勉

写这篇康复心得，首先感谢前叉之家公众号在我受伤期间给予的帮助，我经常根据前叉之家推送的文章来进行练习，了解到了许多的康复知识，看到了许多叉友分享的心得，到现在有朋友受伤了我都会发曾经收藏过的文章给他们。我记得特别清楚，术后一个月看到叉友在前叉之家分享了这样一句话“那一夜，我梦到自己跑起来了。” 再就是感谢我的主治医生，韦钊兰医生，没有她耐心的指导就没有术后11个月站在赛场的我。现在我已经做完取钉手术了，术后没有不良的反应，还依旧在训练比赛，只要保持好力量都不是问题。最后就是希望用我自己的事例能够鼓励更多叉友们，从学走路，学上下楼梯，学跑步，很漫长，很煎熬，像是和韧带重新认识，最后融为一体。一步步来，所有的付出都会有回报，受伤只是为了你能更强的回到赛场上。