前叉之家
前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，斜向后上方，附于股骨外侧髁的内侧面，牢固地连结着股骨和胫骨。前十字韧带可阻止胫骨向前位移至股骨前方，因此常在剧烈的扭转运动中断裂，如跑步中被绊住或车祸被撞击胫骨后侧上端，均会造成前十字韧带断裂。运动时没做好热身，也容易发生前十字韧带损伤。
无论是否已发生前十字韧带损伤，都应加强股四头肌锻炼，以加强关节的稳定性。
美国《福克斯新闻网》健康频道对有益于前十字韧带恢复的九种瑜伽动作进行了总结。
1、桥式：增强腿部肌肉、臀部肌肉和膝关节的力量。
仰卧；屈膝，双脚尽量靠近臀部；双臂在身体两侧伸展，掌心向下；双脚均匀用力下踩，将骨盆抬离地面；胸部向上，靠近下巴；大腿向下向内卷动；整个动作过程中，保持膝盖位于脚踝上方的位置。保持这个姿势20秒钟，然后增加到1分钟后，每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势2分钟。
2、桥式＋抬腿：增强腿部和臀部肌肉力量，对膝关节起到稳定作用。
如前所述，做好桥式的姿势；右腿伸直抬高，脚尖指向天花板，保持20秒钟；然后换左腿练习。每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势1分钟。确保弯曲的膝盖朝向第二、三脚趾的方向。
3、移动战士II式：增强腿部肌肉力量，保持膝关节的灵活性，有助于膝关节的稳定。
双腿分开站立，两腿间距尽可能大，双脚平行；右脚向右转动90度；收紧腰腹，尾骨内收，胸部打开，双臂侧平举，与肩同高；右膝弯曲，位于脚踝上方并指向第三、第四脚趾之间。保持这个姿势不动，做10次深呼吸；然后伸直双腿，双腿再次弯曲，回到战士II式；做10次这种移动的战士II式，换左腿做练习。此为1组。左右腿共完成2组练习。
4、仰卧举腿式：增强股四头肌的力量
仰卧，前臂在体后支撑整个身体的重量；右腿弯曲，右脚放在地面上；左腿抬到与右膝同高的位置，左脚尖绷直；左腿放低，直至离地面2——3厘米的高度，然后再次抬高左腿，做25次这样的动作；在做最后一次动作时，保持这个姿势10秒钟不动；每隔一天增加10秒钟；直到你能完成50次举腿动作，并在做最后一次的动作时能保持1分钟不动。
5、树式：伸展弯曲侧膝盖的膝内侧副韧带，稳定膝关节，增强站立腿膝关节周围的肌肉力量。
双脚合拢站立，脚趾朝向前方；双手卡腰；左膝抬到与臀同高的位置；打开左髋，把左脚抵在右侧小腿或大腿内侧；目光盯住前方一个点不动，保持这个姿势，做5次深呼吸；换右侧做同样的动作；逐渐把深呼吸次数增加到10次。
6、双腿滑动式：有助于减轻腿部肿胀，保持膝关节的灵活性，改善膝关节的屈伸度
7、长坐式：受伤之后做这个动作有助于锻炼股四头肌，对稳定膝关节起到协助作用。
坐姿，双腿在体前伸直；肩膀位于腰部正上方，保持脊柱的挺直；轻柔地将腿部向地面按压，将股四头肌向股骨的方向收缩，然后放松，做20次一收一放的动作为1组，总共完成3组。
8、儿童式：伸展膝内侧副韧带，在前十字韧带损伤后有助于恢复屈伸度。
跪坐，臀部缓慢地向脚后跟的方向坐去，身体前俯，额头贴在地板上；双手放于身后，掌心向上；如感到不适就停止。随着时间的推移，逐渐增加臀部靠近脚后跟的程度。你也许需要几个月的时间才能完成儿童式的完整动作。
9、移动高抬箭步蹲式：增强腿部肌肉力量，稳定膝关节。
双脚并拢站立，双手卡腰；左脚向后迈出一大步，右膝弯曲，位于脚踝上方；缓慢地伸直和弯曲右膝；重复做10次动作为1组，然后换腿做，总共完成3组。
本文选自《健与美》2014年7月刊【版权所有，转载请注明出处，欢迎分享转发！】
