前叉之家
纯叉重建35日康复训练全角记
作者:太阳花（Wechat:KaikaiKiki）
编者序：应前叉之家邀请，特供此文。
以此感谢前叉之家网站在我术前准备、术后康复给我的建议。本文并不是以35天可全角恢复来炫耀，断叉既不是光荣，康复快也不是标杆，只是为了证明，非职业运动员也可以通过自身的努力快速康复。
本人所记录过程均为本人事实，不为其他叉友作为参考依据，因同样训练影响康复本人及发表文章网站概不负责。仅以此为作为自己康复训练的记念，为自己后期力量训练树立信心，也希望能为叉友提供些帮助，顺助各位叉友早日康复。
2017年本人因运动受伤，开始只觉得是一般性扭伤，但是两周的静养之后未见好转，特别是走路右膝负重时，感觉酸痛明显。到医院检查诊断为前叉断裂，因为还想回归赛场并让自己生活更有质量，果断决定手术重建。
2017年11月9日在北京大学人民医院由陈主任主刀进行重建手术，后期康复证明手术非常成功。
一、 术前准备工作
手术之前以力量训练为主。踝泵是十分重要的，如果膝关节条件允许，可进行静蹲训练。综合多位叉友的情况得知，术前的练得相对越多，都是在给术后康复积累，后期康复会省些力气。当然，北三和人民的医生也是如此建议。
术前考察了很多康复训练的场地，包括体育医院和某三甲医院，都不尽如人意，当时就下定决心术后去最有名的北医三院进行康复。
温馨提示：当你发现膝盖不适应及时检查，无论你是叉的问题还是半月板，受伤后再运动都会导致更严重的伤，最后自己受罪。而前叉断裂建议取自体的重建手术，如坚持保守治疗，会对半月板造成磨损，最后上了年纪走不动了，还是要挨这一刀，所以长痛不如短痛。
二、 手术期
因为小时本患腿经历过更严重的手术，所以在我心里没把这个手术当成手术，也没有任何畏惧紧张情绪。
在此抛给各位叉友一个建议，个人认为十分受用：别把断叉手术太当回事，不要过分担心紧张，战略上藐视它；操作过程中要注重每一个细节和环节，保护好你的患腿，战术上要重视他。
比如说，我不在建议叉友在群里论坛各种烦恼的发问，其实好多问题都是可以自己解决的，准备好纸、笔、录音笔，在你手术前、后那几天，把你要问的问题提前整理到一个小本子上，客客气气的在你主刀医生查房的时候抓住他不放，我想只要你想得起来问，他就一定会回答，避免事后诸葛亮。主刀医生给你的建议是最直接的，可以为你的后期作为参考。
言归正传：手术当天非常顺利，我问主刀医生取自体的患处对未来有何影响？他回答是如果你是刘翔，你就夺不了冠军了，正常人基本没大影响，这也为我后期康复吃下一粒定心丸。
术后第一天由于麻药的后作用，没有感觉很疼，踝泵可以正常做，直抬腿可以偶尔做一个，自我感觉良好。术后踝泵非常重要，可以帮助快速排出引流体。
术后第二天感觉很差：
一是无法直抬腿。大腿抬起来膝盖就会弯下去，一个直抬腿做不了；
二是胫骨外侧脚踝上一掌处在活动时疼痛难忍，感觉像抽筋一样。特别是第四日下地时感觉脚无法着地，那个痛点让我浑身打摆子。这种疼痛伴随我15天左右，直到经过10几天不停的踝泵把痛点出练出一块肌头，此痛感消失。经询问主刀得知，因为肌头发生改变，整条腿肌肉群发生变化，谁也说不准会哪里异常疼痛，当然也可能不疼。事实证明，要想改变这种疼痛，只能练出一块肌肉对抗它。
第三日换药包扎取引流管时，发现此痛点什么都没有，就是一块好肉，原以为是伤口不敢动。术后累计引流35ml，说明创伤面积小，手术非常好。
第四日在医生的帮助下完成第一个直抬腿。高兴的觉得自己没问题，以后可以走。第四日下地走路非常痛苦，但是发现痛点无伤口，忍者疼落下术后第一脚。
第五日出院。医生给了医嘱，我也是前十五天按照医嘱进行训练。
若不赶上周末四天一定会让出院的。我在手前一天到术后三天基本饭量减半，因为我实在无法忍受侧身在床上解大便的感觉—拉-不-出-来。
三、 术后康复
5-15天：医生要求每天直抬腿300次，角度不高于15度。每次坚持5秒，10个为一组，分成3-4组训练，踝泵不少于300个。当然我说的这些前提是你做的每一个动作要标准，这样才能达到训练效果，这种直抬腿和某些医院的康复计划不太一样，还有一种是抬腿至力竭，但是次数较少。
我选择前者，并且把直抬腿和踝泵都加到500个，在本上写正字记录，不让自己偷懒。其实后期来看这些都是基本的力量训练，主要是术后前期对小腿和股四头肌的训练，这种方法后期就不在采用了，因为当你的力量上来，这种强度不够有些鸡肋。还有就是一般个体无法掌握力竭的尺度，每个人的忍耐力不一样，与其这样还不如用第一种方式给自己定个目标。
在此期间基本没有弯腿，只是偶尔的在床边自由落体，角度也就在45-60度间徘徊。期间走路患腿带支具（睡觉在腿下垫软垫没带支具），拄拐、在家里防止孩子碰，还买了上医院的习步架，到是每天的锻炼让我出了很多汗。
术后15天在家就近拆线，当天就挂了北医三院康复科刘楠副主任的预约号。术后17天就去北医三院康复科就诊，开了七天的康复治疗。我觉得我个人比较笨，看什么视频、咨询有经验的叉友都无法让我系统训练，而且个人意志不坚定，到三院康复是最优选择。后期证明选择是明智的。
四、 全角度康复之教自己重新做人
再次重申：掰腿和过伸都是在康复师参照手术资料的指导下进行。个人并没有过度要求，康复师也没有主动给加量，虽然超康复训练计划快很多，但是都是根据个体情况设定的康复计划。所以说个体差异很大，不能强求和比较。
我是每周康复3次，在第七次时可以达到全角。第一次康复训练，角度只有95度，且主伤口尚未完全长好。第一次下了5度左右。因为弯腿每日一次不能超过10分钟，所以尽量达到自己的最大角度。何为最大角度？就是在你通过部分外力可以到达的角度，特别是到7分钟开始，有酸、胀、痛的感觉，而且随着时间的推移，疼痛感会加强，到10分钟基本就是极限了。
这样每天10分钟的弯曲训练就达到效果了。过伸训练就不多说了，所有的康复计划都一样。需要注意的是，弯和伸两个动作至少要间隔3小时，这是对自己的一种保护，因为术后前期肌力有限，加之伤口未全长好，一定要严格按照医生的建议进行训练。
第二次康复（20天）在康复师推髌骨放松后很快到了100度，疼痛感没有变化，走路支具放开到45度。拄拐。按照康复师建议回家开始座姿顶墙训练。标准的顶墙训练角度为110度，而且顶墙训练自己在家练习的风险小，因为可以控制自己活动空间。建议叉友自己在家康复时需要家人在旁以备不时之需。当然如果在你接近10分钟的时候疼得叫几声，母亲或爱人出于心疼的说：“行了，今天这样别练了，慢慢来！”应该对你帮助对小的话，因为你不顶下来那两分钟的疼，就不会再进一步，当然体会重新做人的康复期更长。
在此我想感谢一样我亲妈，每当我在家康复疼的嗷嗷叫的时候，我妈就会来一句：“活该，让你踢球，自找的，看你以后还踢不！”我心里默念：“我妈说的对，好了我还踢！！！”
在我自己的努力下，顺利熬过顶墙这一关，就到了决定生死的时候，很多人说90度是个砍，其实不是！很多没过90度的都是因为遵医嘱不弯腿床上30天导致的。其实前叉重建不是什么高难度手术，只要手术顺利，在北医三院很多医生出院的标准就是弯到90度。还在90度前徘徊的那就只能说声抱歉了，如果半月板没有大的伤害，八成是因为修养生息过度关节粘连了。
110度到全角才是教你重新做人，每5度都可以让你感觉重生一次。当然可能每个人感觉不一样，至少对我来说是这样。
第三次康复（术后23天）就在康复师的帮助下掰腿，向120度迈进。此次康复遇到国家队某冬季项目运动员，给我提供很大的帮助，并相识成为很好的病友。由于运动员肌力好于普通人，所以恢复得更快，她前叉手术后1个月就可以恢复正常生活了。
在康复师授意下，病友亲自示范滑墙动作。标准的滑墙动作是安全的进角度的方式，因为你可以用好腿加上臀部力量控制角度。时间和原理同顶墙一致，时长为10分钟，到自身能忍受最大角度。需要注意的是，滑墙时要防止膝盖抖动和内扣。从第三次康复开始，我就开始加大的力量训练，直抬腿对我康复效果很小，我就逐步开始靠墙静蹲，时间由短到长，角度逐步增加；辅助单腿站立和离心力量训练。
所有都要自身可以承受，也要量力而行，如果没有达到大汗淋漓说明还练的不够。力量训练很重要，可以帮助你肌力恢复，肌力强了后主动弯腿的力量、角度会变大，那在弯腿时角度会下的更快，疼痛感也会减轻。
第四次到第七次不再累赘，都是按照康复师的指导下逐步进行，我很荣幸在35天可以达到全角，当然痛苦到想死无处可逃的感觉只有体会了才知道，不想回忆，难以言表，只能化为动力继续前进。此时需要注意的事，如果自身在家弯腿，趴在床上的开链掰腿一定小心，尽量让帮你掰腿的朋友手控制住膝关节，这种方式在如果没有专业医师指导很容易再伤。在家保守起见还是用主动屈膝环抱踝关节比较稳妥。
全角后基本上以过伸和力量为主，目前本人术后70天，可以上下楼梯，骑车，正常走路，轻微负重，人多地方拄拐。只有一次特例，术后50天孩子高烧不退，抱着他相当于负重30斤跑了500米，现在想起来有些后怕，后期检查膝关节无碍。
Tips：下面这些Tips都是之前康复时叉友的疑问，也是自己总结的，我觉得好多可以靠自己的判断就可以想明白哪些是对的，哪些是对你有用的，需要自取。
1．冰敷：前期冰敷就像给小孩子喂饭一样，胃尚未发育好，就少食多餐。我是一日四次，每次8分钟左右。弯和伸后都要冰，这是膝盖最热的时候，切不可直接上冰，一定要垫个薄布或者枕巾。网上的自制冰袋不建议采用，因为个人家冻冰没有医院那么方便，融化的很快。某宝或奶茶妹妹强哥家买个LP的冰带加橡胶的冰盒不到200搞定。我觉得这点钱不需要省。
2. 量角:帮你APP是个好软件，但是确实量角不准。数学不差的朋友都知道，视觉角度和距离都可以对你拍照量角有影响，这个角度就是大概的。建议如果没有量角器，就借助于支具，120度以内都是相对比较准确的。
3. 支具：支具不是24小时护具，真的觉得如果自己睡且睡觉老实，晚上可以不带，我都是下地的时候用。因为我直抬腿可以控制住小腿。走路的时候，0度支具和拐就是双重保护，相当于你推着轮椅车坐在悍马上，真心的没必要。如果0度角使用治具，你的负重基本就在大腿了，而且你伤后会有意识的重心在好腿一侧，患腿受力很小，再加上个拐基本上就是无敌了。
20天以后0角度的坏处：因为随着走路增多治具下移，走路时患腿会刻意提胯，踝关节走路不再受力，慢慢变成走路外撇。时间越久后期纠正越难。如果你的膝盖可以控制小腿时，建议把支具逐步放开，从15度慢慢到90度，走路主动提起膝关节，这也是一种锻炼，这时可以借助拐杖来保护自己。
4．拐：拐的作用是圈地保护。走路让别人注意到你，走路先出拐也是给自己圈地盘别人会躲着你。最主要的是，别人碰到你，你可以用拐来保护自己。别人挤了你，你马上用拐敲他的腿，告诉他已影响到你了，这事不用客气也没得商量，一是你这是几万块钱换来的，必须保护好，二是除了精神不正常的人一般没人会和残疾人较劲。建议前三个月出门一定要带拐，特别是去人多的地方，目的不是为了帮助行走而是防身。
5.伤疤：术后拆线后要尽量防止伤疤粘连。伤口结痂后坚持每天揉两次，尽量不让伤口和关节部位粘连这样会在弯腿时加剧疼痛，粘连部分可以靠自身恢复自行松解，严重的因此下不去角度可能还需要来个小手术。我拖朋友在日本买了处方祛疤药，药物成分可以防止疤痕组织再生，有条件的朋友可以想办法买一些，而且祛疤效果不错。
6. 韧带松驰：很多人因为掰腿疼痛会觉得是不是折了，断了，松了。其实只要按照计划时间内科学的进行这种几率很小，除非是手术没有做成功。为什么这么说，可以百度一下前叉的作用功能，再想想自己是如何断的，其实我们正常走路，不急转急停，不跑不跳，你的前叉负荷非常的小。只要不过度训练，疼就忍者，累就咬牙，不给自己找借口。科学的训练只能让你的韧带更有弹性，不会越来越松。
7. 某个阶段关节弹响：如果不疼就是肌力不够，主动加练肌肉力量吧。
8．自我在家修炼必备武器：沙袋，6CM厚瑜伽垫（可用沙发靠垫代替），弹力带，冰袋。
9. 我自身现在的重点练习内容（术后75天）：伸膝最后15度的爆发力，这是想恢复运动的叉友的必修课，也是最难的一课。
片尾，五个感谢：
一是感谢家人的支持和理解，受伤后家人承担了更多的分内事务。早日康复能分担才是最好的回报。
二是感谢我的主刀医生陈主任，我在北医三院的康复师年雨晨和他的小伙伴们，北医三院一群以年轻人为主力军的康复师虽然名气不大，但是水平一流，主动热情，让我对固有思想中医生的冷漠观念有了很大的转变，他们代表着康复行业发展的未来。他们每天的工作量很大，却坚守在自己的岗位默默奉献。
三是感谢我遇到的这位特殊病友，作为国家冬季雪上项目的主力军，因伤遗憾地错过了平昌冬奥会。我康复期间她经历了本次伤病的第四次手术。她的乐观的态度，康复的事迹感染并激励着我，也是我能35天内到全角的最大动力。运动员的职业生涯就是在比赛和伤病中游走，其所经历的过程非常人可以体会。在此真心的祝福她早日康复，2022年登上领奖台。
四是感谢叉友们，大家相互帮助和鼓励才让我们每个人有了追赶的目标，早日看到了胜利的曙光。
五是感谢我自己，枯木逢春生，乘车路自行。我佩服我自己的康复过程，以此鼓励自己，让后期训练更有动力。
最后，祝各位朋友早日康复，越来越好！
2018年1月23日晚留笔
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