前叉之家
前叉术后1年，绝大部分叉友普遍回归了生活运动，根据临床研究数据，约50%-65%的叉友在1年后能恢复到术前的运动水平（如竞技体育、高强度运动），而80%以上的叉友可以顺利回归日常活动和低强度运动（如慢跑、骑行）。这说明，通过科学、个性化的康复，重返运动完全不是问题！
那么，术后1年
到底有哪些动作可以放心大胆去做？
又有哪些活动仍需谨慎？
今天我们就来详细盘点！
一.可安全进行的日常活动
前叉术后1年，无需辅助工具，可以正常步态进行行走，确保上下楼梯时无疼痛和打软腿的现象就算达标！
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提到有氧运动，游泳必不可少在这里推荐叉友们自由泳和蛙泳
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骑行（公路车或室内单车）
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椭圆机等对关节压力小的运动。
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提重物（如行李箱）
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蹲厕
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轻量家务（拖地、园艺等）
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前提是无关节肿胀或疼痛。
二.可逐步恢复的运动
（需满足康复标准）
如果肌力和稳定性达标（后文会讲如何自测），可以尝试以下运动：
术后1年叉友可以在身体范围承受之内的情况下进行慢跑，选择平坦笔直的路线进行直线慢跑，但要避免急停、变向。
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深蹲（负重不超过体重）
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硬拉（轻重量）
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弓步等闭链运动（双脚可接触地面的动作）
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器械训练（臀桥）需要控制幅度
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羽毛球（避免剧烈对抗）
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乒乓球
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网球（避免剧烈对抗）
三.需要谨慎或避免的活动
前叉术后1年仍然需要慎重的去做一些动作，这是由于前叉术后移植物“韧带化”过程缓慢，术后1年无论是自体取腱还是人工韧带仍然处于强化和重塑的阶段，其力学强度并没有达到最佳状态
正常来说，前叉术后1年移植物强度约为正常韧带的70%-80%，完全成熟可能需要18-24个月，因此术后1年的叉友要谨防剧烈运动中的运动损伤，做好热身，避免二断。
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足球
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篮球
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滑雪
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橄榄球等需要急停、变向、对抗的运动
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跳跃落地（如排球扣球）、快速侧移
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大重量深蹲、马拉松等长时间高负荷运动
四.自检是否具备“放心大胆”的标准
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肌力达标：患侧腿肌力（股四头肌、腘绳肌）达到健侧的90%以上（需等速肌力测试）
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无疼痛/肿胀：运动后关节无肿胀或持续疼痛
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稳定性测试通过：如单腿跳测试（患侧距离≥健侧90%）、LAND测试（落地稳定性）
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医生/康复师许可：经过专业功能评估（如IKDC评分、Tegner评分）
给叉友们的建议
稳扎稳打，科学回归！
前叉术后1年各位叉友们最直观的感受应该是得到了前所未有的开心和喜悦，而在回归运动的过程中，不少叉友经常会有想做而又不敢做的事情，常常害怕遭遇难以承受的结果，在决定是否要做之前一方面叉友需要检验自身恢复能力是否达标，另一方面也要从一些轻缓基础的动作慢慢开始，逐步升级，才可以实现早日回归运动的状态。
欢迎大家踊跃发言，说说你前叉术后1年后都参与哪些运动？是否有什么不适或很舒适的情况呢？
