前叉之家
前叉术后想要安全健康的重返运动回归生活，需要叉友们以及康复师们多方面的努力，在完成最基本的下角度后，并不意味着康复已经结束，接下来还会有一系列的康复训练在前方等待，举一个最简单的例子，比如膝内扣，出现这种情况最常见的就是深蹲、跳跃时，叉友们膝盖不自觉地向内收，形成“X”形腿的姿态，进而形成膝内扣。那么，如何才能防止膝内扣呢？接下来的内容要仔细看！
一、肌肉力量与本体感觉是关键！
靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲直到大腿与小腿接近垂直，背部紧贴墙壁，保持这个姿势30-60秒为一组，每天3-4组。在这个过程中，股四头肌持续发力，增强对膝关节的控制能力。
臀部肌肉训练
臀桥：仰卧位，双腿屈膝，双脚踏实床面，臀部发力将臀部抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持3-5秒后缓慢放下。每组10-15次，每天3-4组。臀部肌肉，特别是臀中肌，对维持髋关节和膝关节的稳定有重要意义。
增强臀中肌的力量，提高膝关节稳定性至关重要，在增加臀中肌力量的同时也能更好的保护膝关节，减少再次受伤的风险！
当臀中肌力量不足时，可能会导致下肢力线异常，进而引起膝盖内扣，加强臀中肌力量可以改善这种情况。
侧卧腿举
站立髋外展
很多叉友不知道内收肌在哪里？内收肌群它就位于大腿内侧，它们的主要功能是将腿向身体中线拉近，当一个人在行走、跑步或进行其他腿部活动时，如果内收肌过于紧张或者力量不平衡，可能会导致膝关节在承重过程中出现内扣现象，在这里教叉友们几个训练内收肌的有效动作。
夹球运动
二、日常雷区要避免！
行走时要注意脚步的着地方式，尽量让脚掌均匀着地，避免过度内旋或者外旋。可以有意识地将膝盖对准第二脚趾的方向，保持膝关节在正常的力线位置上。
坐在椅子上时，要保持双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持同一高度，避免跷二郎腿或者将腿扭转到一侧，这样可以防止膝关节长时间处于异常的位置而导致内扣。
上楼梯时，要保证膝盖不向内扣，而是朝着正前方。下楼梯时，同样要注意控制膝关节的方向，避免内扣。如果需要，可以借助扶手来减轻膝关节的负担。
以上，就是关于膝内扣常见的预防方法，在日常的训练中叉友们不仅要注意好方方面面的细节点，更要掌握好每个阶段的侧重点，如有条件叉友们可以咨询专业的康复机构和康复师进行康复训练，也欢迎各位叉友积极和我们沟通，大声说出你心里的困顿与烦恼！
