前交叉韧带重建术后正确下蹲运动模式到底是什么呢？深蹲应该怎么做？

众所周知，前交叉韧带断裂是目前比较常见的运动损伤，特别是喜爱运动的膝友们，然而，很多膝友在术后由于患侧活动度不足、肌力和负重的限制，导致很长一段时间不能做出双腿下蹲的动作！

这时，就只能依靠未受伤的健侧腿去站立—坐下、蹲厕等动作，比如广为流传的“叶问蹲”，虽然短时间看来这种方法也可以缓解一部分问题，但是长时间的双腿负重及使用不平衡，也会导致未受伤腿出现膝痛的问题。所以双腿的深蹲训练非常重要！

深蹲应该怎么做？什么时候开始做？

很多膝友私信我们问：“关于深蹲应该怎么做呢？什么时候开始做呢？”小编在这里要告诉大家，关于深蹲的时机和深蹲的正确姿势，如果膝友没有正确地掌握，很容易对我们重建的前交叉韧带造成二次损伤！

那么，今天我们就来和膝友们共同分享如何标准地做好深蹲？什么时候是深蹲的最好时机呢？深蹲的正确姿势如何做？

PART 01 下蹲时机的判定

前交叉韧带康复就像是打怪升级的过程，我们需要积累经验，储存装备，才能在与BOSS的战斗中取得胜利。

深蹲作为康复中的一个重要BOSS，也需要我们前期达到以下“经验”避免过早深蹲引起其它结构代偿损伤。

第一阶段： 在达到以下要求时可尝试静蹲、自重深蹲：

☑ 可以完成单脚站立
☑ 前交叉韧带重建术后8周以上（有半月板缝合的膝友需遵医嘱进行）
☑ 动作角度选择在可承受范围内

静蹲

自重深蹲

第二阶段： 在达到以下要求时可尝试抗杠铃、握哑铃、负重深蹲等升阶训练：

☑ 可以完成单脚半蹲。
☑ 屈膝角度达到全角。
☑ 患侧力量应需达到好腿力量的80%-90%。
☑ 在屈伸膝开链和闭链运动中无疼痛发生。
☑ 需要注意的是大部分膝友术后三个月即可进行深蹲，但考虑到个别膝友自身能力较强、恢复较快（力量较好、角度较快达成全角的、2个半月即可进行深蹲）。

抗杠铃

握哑铃

负重深蹲

如果这些升阶训练时出现疼痛，如刺痛需要立即停止高强度动作，此刻需要立即找专业康复师寻求帮助，可能是肌肉离心力量不足导致的在运动过程中关节压力过大，稳定性缺失。

PART 02 杜绝不正确蹲姿！

前交叉韧带重建术后，膝友们要明白一件事情，手术仅仅是关节功能恢复的开始，对于最终的效果很大一部分取决于康复训练，所以，术后正确地康复训练占有主导地位，如果术后康复没有做好标准地康复训练动作，那么结果也会大打折扣！

正确下蹲运动模式到底是什么呢？

这里需要注意以下三点哦~

1.臀部发力点不向下，而是向后

很多膝友做深蹲都会直接蹲下，这是非常错误的做法！如果直接下蹲，膝盖会向前推，重心也会向前移动。那么，为了维持平衡，我们身体自然而然要用脚尖来稳定身体。这么一套动作下来，势必膝关节会受到压力，因此对我们的膝关节很不友好。

所以，深蹲时臀部需要往后”坐“。向后推臀部可以遏制膝盖往前移，这也是为什么深蹲的时候一直会强调的问题：膝盖不要超过脚尖。这样才能使重心保持在足底位置。

2.保持膝盖和脚尖方向一致，避免膝盖内扣

膝盖内扣是深蹲中的常见问题之一，这里要明白不正确地深蹲姿势会给我们膝盖带来巨大的压力，标准的深蹲应该是将我们的双脚打开与肩同宽，身体挺直，切记不要塌腰！将双脚脚尖朝前，进行下蹲时臀部向后坐，不要向前挺膝盖。

而膝内扣则与力线息息相关常见问题主要有以下三点:

❌️ 大部分患者在下蹲时会出现膝主导过多，膝盖往前顶或内扣的姿势，这是由于缺乏屈髋，臀肌力量不足，股四头肌离心控制能力弱导致。
❌️ 躯干过度前倾、旋转：这是由于核心力量不足，躯干无法锁住。
❌️ 重心偏移：在下蹲是重心偏向健侧多，要求双侧负重平衡，保持躯干在正中位。

如果，膝友们对于自身深蹲是否膝盖内扣的问题一头雾水，小编建议大家可以使用弹力带进行辅助调整:将弹力带固定在膝盖的位置,下蹲时膝盖将弹力带向两侧顶开。

3.保证正确的深蹲模式，训练不白做~

最后要牢记！双腿下蹲时，需要髋、膝、踝协同，臀肌和股四头肌发力，同时保持躯干的稳定，且注意膝关节不要内扣。

如果……动作描述看不懂，参考图片中老师的标准动作哦！

不正确图示

正确图示

讲到这里，让我们总结一下：你是否能做深蹲的三要素！下蹲时机、看自身情况是否可以做负重深蹲（切勿！心急盲目进行负重深蹲，可以咨询专业的康复师以及医生）、掌握正确地下蹲方法，如果你还有什么关于深蹲方面不了解的，欢迎给我们留言！