前叉之家
屈伸膝是膝关节主要功能之一，如果你的膝盖弯曲有问题，那么你行走、上楼下楼、蹲着、坐在矮椅子上、或者跪着等等都会有问题。因此我将给大家介绍下面一下练习来帮助你恢复屈曲、这样你的膝盖就能尽可能地发挥功能。
早期（0-90°）
瑜伽球屈伸膝：仰卧于床上，基本上你要做的练习还是跟滑，但是你可以要把带子绕在脚上，然后将足跟置于球上，躺下后由带子带动屈膝屈髋，将瑜伽球滚向自己，再缓慢伸直。这样做10-15个一组，做2-3组，每天一次。
床边垂腿（两种）：找一个高一点的，坐位时与地面有一定的空间的凳子或床。本文将以床边为例：
你可以坐与床边，健侧腿需要在患侧腿下方作为支撑，慢慢放松到，你感觉紧绷的位置同时你可忍受疼痛的范围内，保持10秒后缓慢伸直，做10个一组，做2-3组。
或者，在坐位下，患侧腿部放松到最大，你只需要用健侧腿，对膝盖施加压力，尽可能地让膝盖屈曲到最大，保持30秒，做3-4次。
台阶屈膝练习：可以选择楼梯间的台阶，将患侧脚放在台阶上，现在处于一个微屈膝屈髋位，将你的膝盖向第二脚趾方向移动，尽可能的弯曲你的膝盖，保持10秒-30秒，重复3-4组。
中期（90-120°）
足跟划床：仰卧于床上，腿伸直，将足跟贴于床面上，沿着床面尽可能的滑向臀部，有多远滑多远，在末端保持10秒，再滑回原处。此外屈曲膝盖的同时也可以借助毛巾或者带子放置于脚踝，以帮助将膝盖拉的更弯曲，使足跟贴近臀部。这样做10-15次一组，做2-3组，每天一次。
台阶屈膝练习：可以选择更高的台阶，来增加屈膝角度，通过这个练习我们弯曲了膝盖，也增加了一个承重练习。将患侧脚放在台阶上，现在处于一个微屈膝屈髋位，将你的膝盖向第二脚趾方向移动，尽可能的弯曲你的膝盖，保持10秒-30秒，重复3-4组。
深蹲练习：双手扶住一个固定的物体，双脚打开与肩同宽，尽可能地下蹲并让膝盖尽可能弯曲，到膝盖紧绷的位置，保持10秒，再回到原位，做3-4组，10-15个。
固定自行车辅助下屈膝：开始时将座椅调整至较高水平进行部分旋转，随着运动范围改善，将膝盖屈曲尽可能多，最后通过完成完全的旋转来取得进步，此时你可以降低座椅高度，以增进更多的屈曲角度，一次5-10分钟，做2-3次。
后期（120°-全角）
俯卧屈膝：将足够长的带子放置于脚踝处，俯卧位，拉着带子使小腿渐渐靠近自己，到最末的端停留10秒再缓慢伸直，重复2-3次。注意俯卧位是不要将头抬起，这可能会让你的腰部疼痛，如果你实在难受，可以在髋部垫一个软枕头，尽量让自己平趴着。
跪姿屈膝：屈膝90°同时双手支撑与床面或瑜伽垫上，缓慢向后移动双手同时将屁股向你的脚后跟移动，尽量贴近你的脚后跟，在紧绷位保持10秒，同时把身体直立起来，你会感觉到大腿前侧有一些拉伸感。如果你感觉膝盖有不适感或疼痛可以适当在膝盖后方放一个毛巾卷，增加关节间隙，这会让你好受一些。
保加利亚蹲式屈膝（两种）：
健侧腿伸直，患侧腿屈膝搭在矮凳上，在缓慢蹲下，使臀部靠近脚后跟，做10-15感，做3-4组。
健侧腿屈膝90度与地面垂直，患侧腿跪姿与地面，将后脚抬起置于矮凳上，是臀部向脚后跟移动，到最大后回到原位，做10-15个，做3-4组。
以上动作需要突出的重点是：
- 在运动过程中保持可以忍受的疼痛，如果出现刺痛则停止！
- 在舒适的范围内运动并不总是好的，进展需要是可以接受的！
