前叉之家
前叉术后，由于患侧活动度不足、肌力和负重的限制，导致很长一段时间不能做出双腿下蹲的动作，只能依靠健侧腿去站立—坐下、蹲厕等动作。短时间依靠健侧的代偿确实可以减轻患侧的压力，但是长时间的双腿负重及使用不平衡，也会导致健侧出现膝痛的问题。所以双腿的深蹲训练非常重要！
叉友群中看到一位叉友因为深蹲导致了韧带再次损伤，心情十分沉重….深蹲作为前叉术后康复中一个非常重要的环节，蹲的时机不对、蹲的模式不对，确实都有可能导致二次损伤。
那么，什么时候可以下蹲？怎么蹲才对呢？且看下文！
前叉康复就像是打怪升级的过程，我们需要积累经验，储存装备，才能在与BOSS的战斗中取得胜利。
深蹲作为康复中的一个重要BOSS，也需要我们前期达到以下“经验”避免过早深蹲引起韧带损伤：
1.可以完成单脚站立，单脚半蹲
2.屈膝超过90°、伸膝到达0°甚至过伸
3.股四头肌以及臀肌力量足以完成保加利亚蹲
在屈伸膝开链和闭链运动中无疼痛
达到以上要求时再去尝试抗杠铃、握哑铃等升阶训练，如果这些升阶训练时出现疼痛，如刺痛需要立即停止高强度动作，此刻需要立即找专业康复师寻求帮助，可能是肌肉离心力量不足导致的在运动过程中关节压力过大，稳定性缺失。
—正确的下蹲运动模式
除了以上条件外，还需要有正确的下蹲运动模式：
双腿下蹲时，需要髋、膝、踝协同，臀肌和股四头肌发力，同时保持躯干的稳定，且注意膝关节不要内扣。
常见的问题是：
大部分患者在下蹲时会出现膝主导过多，膝盖往前顶或内扣的姿势，这是由于缺乏屈髋，臀肌力量不足，股四头肌离心控制能力弱导致。
躯干过度前倾、旋转：这是由于核心力量不足，躯干无法锁住。
重心偏移：在下蹲是重心偏向健侧多，要求双侧负重平衡，保持躯干在正中位。
因此针对以上问题，可以继续对股四头肌离心控制能力以及臀肌力量进行训练，每三周进行一次肌肉力量测试，进而判断阶段性康复质量，合理调配运动强度，确保深蹲动作不会对韧带造成损伤，同时也不要忘了可增加核心力量训练哦！
推荐大家几个阶段性训练动作：
A. GTS股四头肌离心控制训练
B. 蚌式开合
C. 四足支撑屈膝伸髋
D. 弓箭步转体
叉友们在做深蹲的动作之前，一定要确定自己是否达到了深蹲的条件，深蹲时要特别注意下蹲的运动模式，防止再次损伤。如有问题，建议寻求专业康复师的帮助，切不要因为一时疏忽导致二断的悲剧。
