前叉之家
很多叉友术后都会去做一些康复训练，预防和减少肌肉萎缩的现象出现，往往做了一些训练后，就“抓马”了。简单的不用器械的基础训练已经掌握，那么升阶训练中需要用到什么康复器械呢？那么多器械我怎么选择呢？我又应该从那里练起？
我们今天就来盘点一下，术后3个月到半年的叉友在康复训练中需要用到的器械以及训练技巧。
一.波速球
术后叉友会出现一些本体感觉的缺失，如果平衡软踏作为本体感觉的基础，那么波速球就是本体感觉的桥梁。
俗话说没有本体感觉的输入，就没有运动功能再获得。本体感觉的传输对我们的肌肉运动感觉，负重感觉以及关节位置感觉是至关重要的，因此在康复训练中是必要的。
A. 波速球单脚硬拉
将波速球平面朝上，单脚站于球中央，健侧腿向后摆，支撑侧腿微微屈膝身体向前倾，健侧腿可伸直，到最大承受范围把自己拉回到初始位置。初期健侧手可不负重，为保持平衡可以去够地面。
B. 波速球弓箭步
波速球作为不稳定平面，将一侧前脚掌置于球面双侧腿屈髋屈膝90°，手可持一个轻的壶铃作为干扰项，用腿部肌肉发力保持稳定。
二.弹力带
弹力带是康复训练中常用的辅助工具，它通过模拟人手的阻力感，可以在训练中让训练的肌群体会更好的发力感，可谓早期训练中必备之精品！
长短不同的弹力带有着不同的作用，而他们共同点是要由低磅数到高磅数去进阶。
A. 股四头肌伸直训练：
此训练需要用到长弹力带，将弹力带绑在固定的与膝关节平行的物体上，患肢将弹力带拉远微微屈膝，股四头肌发力同时将膝关节伸直，如果不能充分发力，可发力的同时“跺脚跟”，注意不要屈髋，身体保持直立，尽量用股四头肌的力量。
B. 腘绳肌训练
术后6周腘绳肌可以主动发力了，可以尝试低磅数的长弹力带，绑在脚踝，叉友俯卧勾腿，感受腘绳肌的发力感。注意不要屈髋，且无痛进行。
C. 蚌式开合
臀中肌的无力，会影响到我们的步态出现“扭屁股”的现象。加强臀中肌力量是必要的，叉友侧卧，将弹力带绑在膝关节上方，屈髋屈膝，身体与脚底成一条直线，将腿像贝壳一样打开，感觉臀中肌的发力感。
*以上动作均需轻起轻放，动作缓慢，在临界点保持5-10秒。
三.障碍物
除了在早期的步态中起到作用，叉友在后期的跑跳回归运动的训练中也得到应用，作为运动表现能力的提升，对叉友整体协调性、敏捷性的提高起到帮助。
变向跳：将障碍物错位摆放，叉友单腿跳跃过障碍物后变向到下一个障碍物，跳越后保持稳定。
四.GTS引力系统训练机
通过调节高度，改变身体自重的阻力范围，选择能承受的阻力，进行训练。
常见训练（先进行双腿后单腿）
A. 股四头肌离心控制训练
将脚置于斜板上，仰卧位伸膝，缓慢下落到最大角度（≤90°）停留5-10秒，缓慢伸膝。注意下落屈膝时不要膝内扣。
B. 腘绳肌离心控制训练
仰卧伸膝，后侧腘绳肌发力将腿屈到最大，再缓慢下落，注意屈膝时不要膝内扣。
五.台阶
回归正常的生活上下楼梯的能力是非常重要的，因此在角度大于120°以及力量训练的基础上术后8周后我们也需要进行台阶的训练。
A. 台阶单脚站
可以手持瑜伽小球，正常上楼梯，患侧支撑，健侧屈膝屈髋90°同时将瑜伽小球举起，保持稳定.
B. 台阶单脚蹲
健侧可以持支撑物，患侧腿支撑，将健侧腿伸直迈出，患侧微微屈膝，健侧下落到可以支撑的足跟最接近地面的位置后回到初始位置。注意患侧腿屈膝时不要膝内扣。
六.股四头肌训练仪
股四头肌训练仪作为肌肉力量和围度增长的器械，它在术后12周后股四头肌力量的训练中起到了十分重要的作用。
股四头肌训练（先双腿后单腿）：
通过增加杠铃片的重量，将脚置于杆杆下面，先从无重量开始，股四头肌发力将膝关节伸直，再缓慢下落。
七.倒蹬机
对于术后3个月到半年想回归运动的叉友，想要加强自己的腿部力量和围度，倒蹬机是一个很好的选择。
动作要点：由轻到重选择合适的重量后，坐于倒蹬机上，背部和臀部要贴紧座椅，请勿让腰部悬空，脚平放在蹬板上，双脚与肩同宽，下压时缓慢弯曲膝关节，将蹬板靠近自己于屈曲90度位，再运用股四头肌及臀部力量上推到起始位置。注意在下压时不要膝内扣，在上推时不要完全伸直膝关节，且所有动作需缓慢，减少受伤风险。
八.史密斯架
另外想要锻炼股四头肌以及臀大肌的力量，我们推荐“史密斯深蹲”。
将杠铃放置于斜方肌处，调整站姿于中立位，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，膝关节沿脚尖方向运动，后向上站起回到起始位，注意膝关节不要超过脚尖。
九.坐姿髋外展器械
想要锻炼臀部力量及外侧阔筋膜张肌、股四头肌外侧头、内收肌可以选择坐姿髋外展器械。
A. 坐姿髋内收
双腿分开坐在椅子上，保持膝关节的内侧压在辅助垫上，并且将双脚放在支撑垫上，通过髋关节内收肌发力来并拢双脚和辅助垫，再缓慢回到起始位。
B. 坐姿髋外展
双腿并拢坐在椅子上，保持膝关节的外侧侧压在辅助垫上，并且将双脚放在支撑垫上，通过髋关节外展发力来并拢分开双脚和辅助垫，感受臀肌发力，再缓慢回到起始位。
注意事项
如在训练中出现肌肉酸痛，这是正常的无力肌肉发力后的感觉，注意在训练松解放松。
如在训练中出现牵扯痛，可以在训练后对牵扯部位进行松解
如出现膝关节前侧的挤压痛，多数原因是股四头肌的无力，离心控制不足，可以继续对股四头肌进行训练，但需要减轻训练强度。可以做一些松解手法以及关节对位治疗措施予以缓解。
如出现刺痛感，就要引起注意了！引起注意！引起注意！重要的事情说三遍。这时候半月板、髌骨软骨、髌腱可能已经损伤了，要立刻停止训练
叉友们可以根据自己的需要，去选择适合自己的康复器械进行有效训练；条件允许的话建议去专业康复机构，在康复师的评估、指导下进行针对性地训练，康复周期更短，恢复效果更好！
