前叉之家
最近总有叉友在群里提问“老师，我自己弯腿可以跟健侧腿差不多，但是主动勾腿却勾不到这个位置，甚至说还差的很多，这是为什么？”，还有“老师我知道是力量不足，这个腘绳肌怎么练习，我只知道站立位后抬腿，这个是开链运动啊，我现在X周，我能做吗？对我的移植物会不会有损伤？”那么今天我们来介绍如何进行腘绳肌的力量训练。
什么是腘绳肌？功能是什么？
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌。
在前叉手术中我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。
股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。
腘绳肌的主要功能就是屈膝和髋关节后伸。腘绳肌还有比较重要的一点就是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动以及膝关节过伸的重要动力性稳定结构。所以当我们腘绳肌无力时，对于叉友们来说，会造成胫骨前移和过度过伸，对前叉术后移植物造成二次损伤。
取腱位置在腘绳肌，什么时候开始训练比较好？
对于大部分选择用自体肌腱来重建前叉的叉友来说，在术中取腱的位置很多都是腘绳肌肌腱——半腱肌，而对于腘绳肌来说，这是一种肌腱的损伤；而对于叉友来说，过早练习腘绳肌可能会造成鹅足肌腱疼痛，不练习的话角度又维持不足，后侧腘绳肌肌腱的位置又容易形成粘连，很多叉友就陷入了纠结。
在针对肌腱损伤的康复中，部分断裂以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位3周。完全断裂应早期手术缝合并固定4～6周 ，同时配合理疗和康复手法进行康复治疗。对于前叉术后取腱来说，在术后2-3周即可开始加入腘绳肌的力量训练。（每个阶段可练的动作不一样哦~）
如何练习腘绳肌？
今天在这里给大家带来几个器械少、相对安全的动作供大家参考
1、压毛巾（术后2-3周）
此动作主要用来激活腘绳肌，同时可以维持腘绳肌的肌肉募集。
动作要领：首先坐在床上，将毛巾或者手放在膝关节的下方，利用后侧腘绳肌的力量向下压毛巾，维持10s即可。
动作频次：10s/个、10个/组、3-5组/次
2、滑床（术后3-4周）
此动作在增加主动屈膝角度的同时也增加和维持了后侧腘绳肌的力量。
动作要领：采用仰卧位，将脚后跟压紧床面，同时在保持脚后跟不离开床面的同时大腿后侧发力，使脚后跟尽量靠近自己的臀部。
动作频次：10个/组、3-5组/次
3、瑜伽球屈膝（滑床的升级版）在滑床没有问题的情况下，在滑床的基础上增加了不稳定因素，增加了训练的难度。同时可根据个人情况进行不同难度的训练（本动作有一定的危险性，建议在康复师的监督指导下进行）。
动作频次：10个/组、3-5组/次
（瑜伽球单腿屈膝）
（瑜伽球双腿臀桥屈膝）
（瑜伽球单腿臀桥屈膝）
4、高位臀桥
主要增加腘绳肌的等长收缩能力
动作要领：在臀桥的动作基础上，将脚放在高一些的位置进行，双脚微微分开，将足跟放置在椅子上达到屈髋90°，发力抬起臀部，感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力，在末端保持10-20s即可。
动作频次：10-20s/个、10个/组、3-5组/次
5、站立位勾腿（术后6周之后）
动作要领：采用站立位，刚开始可用墙壁作辅助支撑。慢慢屈曲术侧膝关节，使足跟靠近臀部。之后可根据个人情况增加负重进行练习。
动作频次：20次/组，每天3组
（站立位勾脚）
（站立位勾脚—负重）
6、单腿硬拉
动作要领：采用患侧支撑的单脚站立，在保持稳定的同时，屈髋并带有微微屈膝屈，注意腰背挺直，膝盖方向与脚尖方向一致，控制好身体不要弯腰，类似硬拉的动作将重物抬起，可以使用对侧手持重物增加难度。
动作频次：10-15次/组，每天3组
会有哪些症状提示是腘绳肌力量不足？
1、屈膝角度主动和被动相差过大
2、走路时膝关节不稳，过伸严重
3、走路时间长髌骨下压出现“挤压痛”
出现这种情况的叉友，在进行腘绳肌的力量训练之后，仍然没有改善时，需要与专业人士取得联系，进行评估寻找疼痛的来源。
