前叉之家
近期有很多叉友咨询“跑步膝关节疼痛的问题”。
对于叉友来说，在回归生活或者回归运动时，膝关节再次出现“疼痛”或“不适感”这是对心灵的“打击”，大家都会在想“我的腿是不是又不行了？”
本期我们将针对“跑步膝关节疼痛的问题”做出分析和解答。
什么时候可以开始跑步
对于这个问题，很多叉友存在一个误解，就是用“术后时间的长短”来衡量自己是否可以去跑步。而在运动医学中，单纯的术后时间是不能代表你有去运动的能力的。当然，术后时间非常关键；对于ACL的移植物来说，4至12周被称为移植物的增殖期，此时细胞活性最高，但新韧带的强度较差。
在此期间如果进行过度的运动，对韧带来说是存在一定的危险性。所以根据相关研究表明，在术后16周时移植物的强度可以承受较大的速度及耐力训练，一般在康复师指导下的叉友可能在12到16周开始跑步（自我康复的叉友建议晚一些）。
重返跑步的标准
很多叉友认为“只要我慢慢的跑起来了，我的膝关节力量就会上来了”，恰恰相反，在没有达到标准之前盲目的进入运动，大大的增加了膝关节再次损伤的风险。如果想跑步，在你做好心理准备的同时，请到达以下标准：
1、静止情况下，膝关节VAS评分>2（1分是蚊子咬，10分是你能想象到的最疼）
2、没有肿胀
3、伸膝0°、屈膝可以达到健侧的95％
4、大腿肌肉力量可达到健侧的85％
5、单脚蹲测试无代偿完成屈膝60°
6、患侧单脚跳跃达到健侧的70％
如何解决跑步疼痛
鹅足肌腱疼痛
对于用股薄肌和缝匠肌肌腱做ACL重建的叉友来说，术后的康复训练中，过早的进行了主动屈膝或者腘绳肌的力量练习，都会导致鹅足肌腱产生慢性无菌性炎症，引发肿胀、疼痛等症状二次损伤。而一旦这种损伤出现了，哪怕角度已经毕业，生活没有障碍，也会因为这种疼痛影响你的运动。
该如何解决呢？
首先如何确定是鹅足肌腱的位置：鹅足肌腱位于膝关节内侧关节线下方两指宽的位置。当受到刺激后，会出现皮温升高，刺痛甚至肿胀的现象。而这个位置的软组织较少，当排除骨折后即可断定为鹅足肌腱的问题。
在确定为鹅足肌腱位置疼痛时，我们可以使用手法针对内侧紧张位置进行放松，使用冰敷对刺痛位置进行消炎，同时配合外用扶他林药膏。如果没有缓解可以介入康复治疗，例如超声波治疗等等。在炎症消除的同时，增加后侧腘绳肌的力量
动作一：站立位勾腿（或俯卧位）
动作二：高位臀桥
髌骨周围疼痛
对于髌骨上下缘出现疼痛，首先对比健侧与患侧的髌骨活动度，观察是否存在问题，其次考虑是否股四头肌的力量过强导致髌韧带以及髌下脂肪垫压力过大。再就是观察髌骨活动轨迹是否存在问题。当髌骨轨迹出现问题，叉友本身最大的感受是膝关节的摩擦感。
1、改善髌骨活动度
2、髌骨活动度没有问题时，跑步后疼痛以髌骨下缘为主，放松股四头肌，增加腘绳肌力量练习。
（1）泡沫轴股四头肌放松
（2）腘绳肌力量训练
3、对于叉友来说膝关节摩擦以及弹响大部分在髌骨外侧
（1）泡沫轴放松股外侧筋膜以及髂胫束
（2）内收肌力量训练
膝关节本身疼痛
对于这种疼痛最大的特点是，一开始跑的时候不会有什么感觉，随着跑步时间和距离的增加膝关节越来越疼，尤其是在每次落地的一瞬间。在这个时候，需要考虑踝关节活动度是否是良好的。当踝关节活动出现问题时，膝关节会出现关节的挤压导致疼痛的出现。
如何检查踝关节活动度
在没有专业人员的帮助下，双脚同时背屈（勾脚）的时候，从侧面拍摄一张照片观察脚尖位置即可，需要在膝关节伸直和弯曲时分别拍摄。
膝关节伸直时相差较多，膝关节弯曲时基本一致
这种情况考虑踝关节受限的原因来源于小腿三头肌的紧张，拉伸之后即可明显缓解。
拉伸小腿三头肌
膝关节伸直时相差较多，膝关节弯曲时同样相差较多
这种情况考虑踝关节本身活动度出现问题，请及时与专业康复师取得联系
