前叉之家
叉友里不能自动全角的那79%
在通过对498名的叉友调查之后发现，有79%的叉友不能通过时间获得全角；通过数据我们可以发现，时间并不是治愈一切的良药。
今天我们给大家整理了120°之后角度应该如何练习，以及角度练习之后的力量训练方式。
0-130度居家训练
仰卧躺在床上，将双脚搭在墙上，利用健侧滑动患侧慢慢下滑，在阻力较大的位置用健侧下压患侧，在目标角度位置2-5分钟。
130-140度居家训练
坐在床上，将患侧慢慢屈膝，在最大阻力位置，利用双手将患侧尽量靠近自己，在目标角度位置2-5分钟。
140度-全角居家训练
可跪在床上，将软垫放在小腿上方与屁股之间，将身体重心缓慢向后，直到可以将身体坐直，保持2-5分钟，随着角度的进步，可以将软垫的厚度变薄。
膝关节灵活性练习（辅助屈膝）
很多叉友在术后一段时间之后，角度虽然可以达到目标角度，但是存在很多的前提条件，例如：
1、早上起来膝关节很僵硬，但是活动一下之后僵硬的感觉会减轻甚至消失。
2、好不容易达到了目标角度，一夜又回到了解放前（反弹严重）。
3、角度练习虽然进行了很长时间的准备（例如，肌肉的放松，髌骨活动度练习），但是角度练习时膝关节依然很僵硬，需要很长时间才能达到目标角度。
4、每次的屈膝角度练习都会很痛。
如果你刚好存在以上情况，那么你需要膝关节灵活性训练和力量训练了
①膝关节灵活性训练
滑球
将双膝放在瑜伽球上，利用健侧带动患侧慢慢的屈膝，到最大角度位置3-5s之后缓慢伸直。20次/组，3组/次，3次/天。
固定自行车
在屈膝角度达到120°以后，并且术后6周之后，可以进行固定自行车练习，20-30分钟/次。
划船机
在屈膝角度达到120°以后，并且术后6周之后，可以进行划船机练习，20-30分钟/次。
②力量训练
在角度练习的道路上，“反弹”一直都是叉友们在意的问题，而阻挡你前进道路的，就是肌肉的力量。高位臀桥（术后6周之后）
在臀桥的动作基础上，将脚放在高一些的位置进行，双脚微微分开，将足跟放置在椅子上达到屈髋90°，发力抬起臀部，感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力，在末端保持10-20s即可。10-20s/个、10个/组、3-5组/次。
站姿/俯卧位勾腿（术后12周以后）
采用站姿/俯卧位，大腿后侧发力将脚后跟尽量靠近屁股，在末端保持1-2s后缓慢放下，10-15个/组，3组/次。训练难度，站姿>俯卧位。
站姿提踵
面朝墙壁站立，收缩双侧股四头肌保持膝关节伸直的情况下提起足尖保持1秒，然后缓慢落下。过程中尽量减少扶墙，自己保持平衡。20次/组，3组/次。
练习顺序
（1）膝关节灵活性的练习，在角度未达到120°之前可进行滑球练习，在角度达到120°之后可进行固定自行车的练习（或者划船机练习）
（2）对膝关节的周围的肌群进行松解，推髌骨增加其活动度
（3）进行角度练习
（4）进行力量练习
练习强度
每次的综合练习后，膝关节会出现肿胀，皮温升高的现象，而这种现象叉友们不必过度担心，这是正常的。在训练之后通过冰敷和休息膝关节的症状（肿胀、肌肉酸痛、皮温升高）可在3-4小时后小时，最多不可以超过第二天，这种情况说明你的训练强度是正常的。如果症状维持时间过长，在确定没有其他症状的同时，说明训练量过大，需要适当调整。因为术后康复有很多的差异性，建议大家尽量寻找专业康复师帮忙解决。因为专业的康复能够更好的保护手术的效果，减少由于不当康复导致的后遗症，提高重返运动的自信。
