前叉之家
前交叉韧带重建术后，很多叉友都不知道该怎么去锻炼自己的肌肉，这时候“弹力带”是可以帮助你的。那具体什么是弹力带呢？作用又有哪些？都可以怎么锻炼呢？下面整理了一期干货分享给叉友们。
什么是弹力带？
弹力带
弹力带的优点
1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。
2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。
3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。
4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
弹力带的作用及磅数选择
它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩等。
弹力带最常见的磅数有 5,10,20,30,40 磅等。叉友们可以根据自己的能力去选择合适的磅数，自我康复也可以买一套，从低磅数到高磅数逐步进阶。
弹力带都可以做哪些锻炼呢？
仰卧位外展
动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋20°左右，缓慢外展髋关节，完成一次后回到起始位。
动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。
动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。
仰卧位内收
动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋并稍外展，缓慢内收髋关节，感受大腿内侧发力，完成一次后回到起始位。
动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。
动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。
蚌式练习
动作要领：采用侧卧位，弹力圈套在膝关节上方，用手臂支撑头部，另一手在前方做支撑，屈髋屈膝，屈膝90°，肩髋踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，角度不宜过大，不超过30°，同时下方腰部稍微离开床面，脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位。
动作目的：臀中肌训练。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。
动作频次：抬至最高位保持5-10s，10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：术后2-3周时，可以做无弹力带蚌式训练（患腿在上），自我康复需要根据自己的能力提升逐渐加弹力带，加大弹力带磅数。注意：康复训练是个逐步的过程，没有必要盲目追求大磅数大重量。
常见错误动作
（1）骨盆不稳：蚌式练习中需要骨盆的稳定，很多人的重点都在了获得更多抗阻，从而忽略了骨盆的稳定性，骨盆随着外展动作向后倒。
（2）开合角度过大：开合角度过大时，会使阔筋膜张肌或髂胫束代偿一些动作。
（3）腰方肌代偿：腰方肌让骨盆和肋弓相互靠拢，完成躯干侧屈动作。蚌式运动产生腰方肌代偿，通过它使骨盆旋转辅助开合动作，最终易产生腰痛。
（4）足外翻：所说的双脚并拢并不是整个过程中一点移动都没有，而是上方脚需要随着膝关节打开自然转动。如果膝关节打开，踝关节不产生移动，就会发生足外翻动作。
（5）屈髋角度不足：按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练习，我们的屈髋角度大约在60°左右。这个角度对于普通人来说，更有效的刺激臀中肌，但对于臀中肌无力的人而言，这个角度更多的是髂胫束的代偿完成整个动作。
螃蟹步
动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，膝关节不要超过脚尖，双手抱于胸前，向侧方进行横向移动，注意身体重心不要上下移动。
动作目的：臀中肌训练进阶版。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。
动作频次：2-3min/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：单纯前叉术后叉友6-8周可以开始训练，包含半月板损伤的叉友需要在8周以上，具体可以咨询医生，康复师意见。
常见错误动作
（1）骨盆不稳：在向侧方移动时不能够维持骨盆的稳定性，导致骨盆的左右移动。
（2）膝关节内翻：很多人为了获得更多的抗阻，先侧向的腿会产生外展，使膝关节做内翻动作。
（3）膝关节外翻：在侧向移动时外侧肌肉链薄弱，使膝关节产生内扣动作
深蹲
动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，双手抱于胸前，缓慢向下蹲，膝关节同脚尖方向，蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。保持1-2s，再蹲起。
动作目的：增加股四头肌和臀部力量。
动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：前叉术后（单纯前叉）根据不同叉友的运动能力恢复情况不同 可能在6-8周或8-10周 或10周以上可以进行此项训练，具体有疑问可以咨询您的医生或康复师，也可以联系我们。
站立屈曲
动作要领：采用站立位，弹力带一端固定膝关节上方，另一端固定。采用非训练侧单腿站立，训练侧屈髋屈膝至90°，保持1-2s，然后回到起始位脚尖点地，继续下一次训练。
动作目的：增加训练侧的屈髋能力，加强支撑侧的膝关节稳定性。
动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：单纯前叉术后10-12周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。
保加利亚单腿蹲
动作要领：站在箱子前方，采用单腿站立位，前脚往前踩，后脚固定在箱子上，后脚支点高度不宜过高。有控制向下蹲，直到后支撑腿将要接触地面，保持前脚膝关节不超过脚尖并同脚尖方向，保持1-2s，在蹲起回到起始位。
动作目的：不仅能练到股四头肌和臀大肌，还能提升身体的协调性，平衡力，核心力量。
动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
训练时机：单纯前叉术后10-16周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。
