前叉之家
本文转自前交叉韧带吧，由叉友二分之一兽人提供。
吧里群里好多朋友，都非常重视角度的锻炼。病友见面就问你全角了没，我还有十度就全角了等等。其实角度并不是最重要的，相反，最重要的肌肉却没有得到应有的重视。我不是在国内做的手术，目前也还在国外康复，我先给大家分享一点关于锻炼肌肉的经验。
我从术后七天开始进健身房进行前交叉韧带康复训练。这边康复师基本不在乎角度，他们认为只要是肌肉够了，角度自然就来了。况且只要超过120度，就不会有粘连的可能，而且对日常生活已经没有影响。最关键的就是把肌肉练习到原来的水平伸直超过原来水平。只有肌肉力量强了，才能对膝盖、韧带起到保护作用。试想你肌肉不行，大腿周长与健肢相差2cm甚至更多，即使全角了，你也不能去做剧烈运动吧？
我现在每次都在在康复师的指导下，大约做一个小时的训练，每周三次。训练项目花样百出，层出不穷，每次都是大汗淋漓。训练内容主要就是锻炼肌肉力量，膝盖平衡性。今天我先把锻炼肌肉力量的部分给大家分享一下。
需要提醒的是，每个人受伤情况不一样，手术情况也不一样，请不要盲目采用我提供的肌肉锻炼方案。一切应以大夫给的方案为基础，否则后果自负。我的情况是前交叉自体单束重建，半月板缝合。4周脱拐，6周脱支具。术后11周，上下楼走路都没有问题，伤腿肌肉与健肢肌肉差别不大。
训练前热身：
固定自行车，10分钟，强度中等即可。目的就是热身，不用强度很大。
肌肉锻炼（器械）：
时间：术后6周以后可以采用器械练习。
动作一：leg press （见下图） 3组，每组10次。重量请由专业人士指导，一般从体重的1/2开始，如果觉得很轻松，可以适当逐渐增加重量。
注意：伸膝的时候双脚用力，屈膝的时候尽量用伤腿用力，但要用健肢保护，健肢的脚轻点用力就好。屈膝角度不能超过90度。
动作二：leg extension (下图) 3组，每组10次。重量请由专业人士指导。
特别注意：3个月内，练习这个动作时，膝盖角度不能大于150度（伸直是180度），也就是说脚踝往上抬到一定角度就要停，不能完全伸直（这个器械是可以设定停止的角度的）。切记！！！否则韧带松了你就蛋疼了。
3个月后，就可以做完全伸直的练习了。
动作三：leg curl （见下图）3组，每组10次，重量请由专业人士指导。
这三个动作基本可以锻炼到大腿部分全部的肌肉，是非常有效的方法。祝愿大家早日把肌肉练回来。
