前叉之家
记受伤两周年前交叉韧带康复的一些心得体会
受伤
2019年12月6日，一场羽毛球比赛中，一个头顶球的起跳右腿支撑落地瞬间，“啪”地一声，就像是很粗的皮筋被拽断的声音，随即我便大脑一片空白。
剧烈的疼痛使得我趴在地上有一分钟一动不能动……一会儿，有人拿来了护膝和云南白药，我喷了药，戴上护膝站了起来，惊奇地发现疼痛感不那么明显了，竟然还能走路，想着应该无大碍，于是向裁判示意继续比赛。
对方回了一个网前球，我右腿习惯性地向前上步，落地时大小腿不稳定了“咯噔”一声，感觉像骨头错位了一样，膝盖处又传来了剧烈的疼痛，不得以提前终止了比赛…
同事送我去医院拍了核磁共振，初步断定是膝关节十字韧带有撕裂的可能。回家后，我即刻冰敷膝盖，冰敷一直持续了好几个小时，冰敷的整条腿都感觉麻木了，感觉膝盖有点发热。
手术
12月10日，我在西安市红会医院接受了ACL重建手术。
天知道从受伤后到手术前这几天的心里有多煎熬，我一直盼望医生告诉我，只是膝盖扭伤，或者是轻微撕裂不需要手术之类的回复。但是西京医院和红会医院给出的答复是一致的，前交叉韧带已经断了，必须要进行手术。
12月6日那天晚上，当收到必须要手术的消息时，我几近崩溃。那两天等待手术感觉就像是死囚犯在等着被押上刑场一样，内心充满了恐惧和不安……
ACL重建手术是关节镜下进行的，取自自体半腱肌腱和股薄肌腱，将两根肌腱编织为四股，在胫骨及股骨内钻制隧道，将编织好的肌腱置入隧道并且通过钢板及挤压螺钉固定，替代之前的韧带。
医生告诉我说：打开后伴随半月板有撕裂，还在流血，修整了部分并缝合了两针。在此之前，我对这个伤一无所知，还简单地以为只要接受了手术就好了。术后才知道，三分手术，七分康复，后期的康复训练尤为重要。康复训练是从麻药退后即刻开始的。
我以为手术就很痛了，接下来的康复训练才是真正痛苦的开始……
康复训练
术后的第一个训练就是踝泵练习，是从术后即刻到术后一周。 通过训练使小腿肌肉有序的收缩和放松，从而促进下肢血液循环，缓解下肢肿胀，避免肌肉萎缩，减少术后因长时间制动导致的血栓形成的风险。
术后第二天一大早，康复科的医生到病房来辅助训练。简单地教我如何进行力量训练及角度训练。力量训练就是进行四方抬腿练习，防止腿部肌肉萎缩。接着坐在病床边进行第一次辅助弯腿，在医生的帮助下角度下到大概七八十度左右，下午便办理了出院手续。
回到家的第一个晚上，可能是没有了止疼泵，感觉整条腿就像是被锯断了一样，剧烈的疼痛让我一夜未眠，半夜起来吃止疼药还是不起作用。按照医生的嘱咐，晚上睡觉要戴着支具垫着抬高垫。出院后的半个月内没睡过一个好觉，半夜不敢随便翻身，不仅腿疼的受不了，腰感觉也快要断了。安全起见，一个月内睡觉都戴着支具。
之后的一周，每天早晨起床后第一件事就是坐在床边掰腿，然后冰敷，完了之后进行四方抬腿训练。吃完午饭再掰腿，完了再进行四方抬腿训练，每个动作都是10×4组。感觉每天的训练任务都很繁重，不敢松懈。角度维持在90度左右。
一周后，我去红会医院康复科进行了复查，医生说我的伸直不够好，抬起我的腿用力在膝盖上按了一把，疼得我一下叫出了声，回家之后膝盖便肿了起来。这是我从受伤到术后膝盖第一次肿了起来，之前冰敷的及时，没有什么肿胀，这次被暴力按压之后，很久都没有消肿，膝盖也有了强烈的僵硬感。
回到家后，除了练习掰腿和力量之外，也开始注重伸直训练，白天在抬高垫上给大腿上绑上沙袋负重压腿，晚上睡觉时把毛巾叠成小方块，垫在跟腱部位，然后再绑紧支具固定，使脚踝处有一个向上抬的力，迫使膝盖向下压。
一周后便开始绑上2公斤的沙袋进行负重抬腿练习，沙袋的重量随着肌肉的激活、力量的上涨又加至4公斤，尽管这样，肌肉萎缩的还是很快，在术后两周左右，患肢大腿围小了2公分，小腿围小了4公分。
关于角度
在掰腿这方面，我之前也走了一些弯路。每天早上、中午、晚上都进行掰腿，生怕角度下不去，其实频繁的掰腿反而适得其反。术后关节腔内有损伤、组织液渗出、肿胀等，频繁的掰腿，反反复复的刺激，角度不但下不去反而还会反弹。
前期掰腿可以选择坐在床边或高一点的凳子上用好腿辅助弯腿，一个月内达到90度左右，具体角度的测量可以打开“前叉小助手”进行量。过了90度以后可以选择滑墙、坐姿抱腿等多种方法。
我的角度困难期在90度到120度之间。术后就可以达到90度，但跨越90度非常地难。每次掰腿都痛的生不如死，咬过毛巾，“踹”过康复师，哭过、喊过，每次都疼的一身汗，直到术后37天，虽然每天都坚持掰腿，但每次掰都会反弹。
每次弯曲都感觉膝盖像生锈的年久失修的铁器一样，又像是那种饱经沧桑的老宅子的木门，非常僵硬，吱吱作响。
力量训练
其实力量训练十分重要，尤其在术后三个月内，对于我们的角度、伸直以及防止肌肉过度萎缩都起着至关重要的作用。训练配合超声波、冲击波、消除髌下疼痛，使用Compex刺激肌肉收缩，达到很好的训练效果。
千万不要只注重角度，忽视了力量训练和伸直功能训练。选择专业的康复机构尤为重要。在术后38天的时候，去了“欢哥”康复中心。
第一次去在专业的康复师帮助下竟然能脱拐脱支具负重了，并且告知我说我的角度一定没问题。在几近绝望的时候好像一下子看到了曙光，整个人像打了兴奋剂一样，咬牙刻苦训练。
谁知才去了两三次，角度刚达到100度，由于疫情影响，全民居家，小区封闭了，康复中心也停业了。无奈只有自己在家训练，掰腿。
记得大年三十晚上做了一个梦，梦见初一起床全角了，于是大年初一一大早，洗漱完毕后就开始在家人的帮助下掰腿。新年是在希望中苏醒的，在疼痛中开始的。然而当然不会全角，剧烈的痛痛让我感到缺氧、头晕目眩。
接下来的日子我给自己制定了一个训练计划，每天早饭后进行力量训练。弹力带螃蟹步、保加利亚蹲、臀桥、静蹲等等，关注了“前叉之家”公众号，公众号上也有系统的训练方法可以参照，练腿的动作非常多。
训练完进行冰敷，彻底的放松。下午是伸直功能训练、步态练习，坐在沙发上没事的时候，就给脚踝处绑上一个沙袋，小腿悬垂于沙发边上与地面垂直，股四头肌肉绷紧练习主动伸直，这个动作只要闲时就练，每天晚上睡前进行掰腿。掰腿依然是很痛苦，每次都只能咬牙坚持。
有几次是隔了一天再掰腿，竟然发现角度进步还大一点，每次掰的时候保证比上一次掰的进步几度。最后的经验是，掰腿之前一定要彻底地放松大腿肌肉，就这样一天天的坚持，终于在57天的时候角度达到140度，69天的时候可以跪座了。然后每天抽出时间在楼下弓箭步走一走、绕桩八字走、跨越障碍物、上下楼梯等循序渐进的训练着。
疫情封闭一下就是几个月，等我再次去到康复中心的时候已经是2020年3月6日了。当然去了之后不用再进行掰腿了，更重要的是膝关节功能的恢复训练。力量、爆发力、灵敏性、稳定性等等。
在康复师的指导下，一点点学到更多的关于膝关节运动损伤知识及康复原理，一次次感受到自己身体的变化，也一点点建立起了重回球场的信心。术后五个月的时候，双腿主动角度一样了。
“师傅领进门，修行靠个人”。我想说，在整个康复过程中，除了康复师给予的帮助和指导，更重要的是自己锻炼的毅力。康复中心有很多叉友，也有很多因为各种原因耽误治疗的困难户。
虽然我的康复进步比一般人都要快，但我清楚地知道，我要的不是恢复到“正常走路、正常生活”，想要重新恢复膝关节功能，想要重新回归球场，必须要付出加倍的努力。但是这个过程一定是循序渐进的，训练的强度是慢慢增加的，不能着急。
这一路的康复走来，除了要克服巨大的身体痛苦之外，还要克服很多心理上障碍。除比如第一次丢掉双拐、第一次脱掉支具、第一次起跳、第一次奔跑……从术后三个月跑800米开始，慢慢到2公里、7个月3公里、术后一年开始5公里、7公里，我一个十分不喜欢跑步的人最后也跑了10公里。
回归球场
术后四五个月开始到球场小幅度的打打球；七八个月以后可以开始小范围跑动打打混双；术后一年可以打女双；术后一年三个月，正式回归球场，比较正常的跑动打球了；术后一年半到现在，这期间除了感觉重建的ACL和现在腿的契合度已经很高了之外，最重要的是心理上的伤恐惧也在一点点消退了。
虽然现在每次打完球腿还是会不舒服，还是会有积液和囊肿，但打完球后我都会及时放松、按摩、消除积液。当初，所有人都认为我不能在打球了，抖音评论成千上万条都告诉我远离球场以后好好生活就可以了，但是我相信我可以，我坚信我能战胜困难、克服疼痛，我相信我还能拿起心爱的球拍，坚持着自己喜爱的运动。
虽然不能百分百恢复到以前的状态，现在恢复到八成左右已经很满足了，当然除了康复机构的帮助、自己的努力，还有周围关心我的人的鼓励、帮助，我很感恩他们，更享受着现在羽毛球给我带来的快乐。
转眼两年过去了，于我看来，那段黑色的痛苦经历将在我的一生留下最深刻的记忆。曾经受了多少痛、吃了多少苦、流了多少泪不是短短几千字就能说得清道得完的。
孤独痛苦只有自己知道，带血的羽毛从不向命运乞讨，跌倒只能让我们努力飞向更高。
一朝断叉，终身康复。以后还是要常常加强力量训练来维持肌肉围度，注重膝盖的保护，延长膝关节使用寿命，防止再次受伤。而且在这里也要温馨提示广大羽毛球爱好者，力量训练至关重要，当你的能力支撑不起的强大的运动负荷的时候，就要当心受伤的隐患了。而且打球时要做好热身运动和放松，不要疲劳运动。希望所有喜欢运动的人和运动员都保护好自己，远离伤病。
