前叉之家
转眼一年了，作为一个骨灰级半专业篮球爱好者，从来没想过自己会在那么年轻的时候遭遇到前交叉韧带断裂，半月板后角撕裂，内外侧副韧带拉伤的重伤，近一年的恢复，不敢说好也不敢说小有成就，但我确实可以剧烈运动并接近伤前的水平了，打了一些强度不小的比赛有幸夺冠，虽然速度没原来快了，但是爆发力，协调性都感觉和原来一样了，甚至核心力量比伤前还好，和大家分享一下这一路的经历。 我算一个半专业的篮球运动员，狂热爱好者，大学的时候在校队打锋卫摇摆人，虽然水平很差，但是还算投篮准，打法也以投篮为主，虽然身体在180加的身高段算比较强壮的，本来下肢力量不错的我不应该受这样的伤的，毕业刚工作那段时间天天应酬，喝酒，三个月时间我体重从78kg长到92kg，也是自己疏于锻炼，也可能生活很压抑想释放，我自不量力的去参加了某站路人王的单挑赛，早上的时候我去跑了10km，下午又跑去打单挑，打比赛的前一个晚上下雨，场地有点积水也有点滑，当然肯定是我自己的原因，一开始太轻敌输了两场，不过好在找回手感杀去半决赛，半决赛的对手是个不错的朋友，但是他190＋的身高加上快190+的体重让我对抗很吃亏，在发力怼了几个回合后我明显感觉体力不够了，然后谜一样的回合，他突破我滑步跟，结果踩滑了，我天，我感觉我劈叉了一下被怼到膝盖，当时感觉什么撇了一下又收缩了一下的感觉，瞬间感觉膝盖没力了，我意识到伤严重了，虽然当时还能跑能跳，但是还是弃权了，我还乐观的以为包包中药两个星期我就满血复活了，结果晚上疼得不行，去医院做了核磁共振。
核磁结果出来了，结果那个医生脸色铁青的和我说，小伙子，你韧带可能断了，我瞬间就差点哭了，周围朋友有遭遇过这个伤，伤前他还是我们省业余最好的后卫之一，伤后感觉他基本废了，我吓得半死，但是还是忍着痛问医生是不是只是撕裂，然而当你担心的时候，情况可能比你想象中更糟，我的半月板也撕裂了，内外侧副韧带也拉伤，再严重一点，可能我就成NBA的利文斯顿那样的伤了，我感觉我的世界崩塌了，我才23岁，刚练了能扣篮，入选了老家的区队和市队，因为篮球特招去了一个在当地还算不错的国企，我感觉我正要在场上大杀四方，结果老天给我来了个九级残疾的伤。我爸当天就上来陪我了，然而不止是身体的剧痛，我的未来怎么办？
终于我还是接受了我必须手术的事实，马上联系专家准备手术，全国膝关节最好的是北医三院，有许多知名的专家，华西也不错，但是大医院好医院都要排很久，我查了很多资料说十字韧带断裂必须手术，然而伤后三个月之前手术没断了的残端还没有被身体吸收恢复会快一点，于是伤后两个星期，我在当地的医院找专家做了十字韧带重建手术，手术的原理是在你的膝盖打一个骨道，穿两个孔，然后取一截你自己的肌腱代替原来断了的韧带，用两个螺钉固定，肌腱会逐渐长成类似韧带的组织并代替原来断了的韧带，然而不可避免的，肌肉会萎缩很多，如果锻炼的好的话，新建韧带会赶上原来的百分之九十的强度，但是我根本没想到手术打麻醉会这么痛，用一根巨长的针直接把麻药推腰椎里，你可以听到骨头磨的声音，然而鬼知道我经历了什么，第一针的剂量不够，我又挨了第二针。好在手术很成功，第二天麻醉醒了自然是疼得要死要活，我记得我止痛药吃了整整两个半月才好一点。然而那时候我还没意识到，地狱难度的疼还在后面。 如果你是不会疼的体质，那么恢复起来会容易很多，然而我是很敏感的体质，十字韧带手术后如果不压腿，会粘连，韧带组织会长到一起，而你要做的，就是每天把你的肉撕开，想象一下女生生孩子的痛是人类身体疼痛指数最高的12级的话，据好几个女叉友说，扳腿比生孩子痛10倍，而我手术后就立马去了康复医院扳腿，边哭边咆哮边下角度，两个月零10天，我第一次全角了。（全角就是脚后跟贴到屁股）
扳腿的痛，只有经历了才会知道，疼的死去过来像有人一刀一刀把你的腿砍下来，然而如果提前热身的话会好很多，我当时是扶着医院的栏杆下蹲6组，每组20个，然后差不多过了一个月，可以扶着单腿下蹲了，就再加上单腿下蹲4组，每组20个，等角度过了120°，我加上了骑自行车，每次骑20到30分钟，然后下蹲，热身完后由康复师扳腿下角度，后来加上了跪软的床或者沙发，每天坚持下角度至少30分钟，下完角度以后冰敷，然后间隔5小时，压直，相信我，压直也可以疼的想自挂东南枝，我用12kg的沙袋压了两个月，角度过伸基本没问题了。 有条件的叉友我建议去康复中心，有专业的康复老师指导恢复肯定比自己瞎练好一点，我建议去北京，弘道锐博等老师口碑都很好，而手术后的前四个月，我基本每天都干涉波，超声波，扎针电刺激，按摩，下角度。然后用弹力带抬腿，弯腿，每个动作都是四组，每组20个，当然，有许多叉友说不知道怎么锻炼，在家没条件，我们有幸在网络这么发达的现在，网上就可以找到很多专业的康复锻炼视频，我当时是翻墙在youtube上搜ACL recovery，我觉得比较好的马修伯恩斯诊所的运动员康复视频还有一个职业橄榄球运动员的康复视频，后来前叉之家公众号里有完整的6个阶段翻译过的视频，下肢力量训练大同小异，微博上也能搜到很多干货，比如NBA球员专业下肢训练，罗斯归来的纪录片里关于爆发力训练的动作，肖立的关于膝盖恢复的微博，我觉得这些都值得我们观看。
到了三个半月的时候，可以发一点力了，我当时去了长沙的乐动康复重心，早上理疗下角度，下午和朋友在他们学校健身房撸铁，从肩到腿，每个器械都用，当时是先用战绳甩4组，卧推4组，每组20个，引体向上4组，每组10个，腿举器4组，每组15个，深蹲空杆4组，每组12个，靠墙静蹲4组，每组2分钟，背后放一个瑜伽球静蹲4组，每组2分钟。
我还请了一个私教，纠正错误的发力动作，她纠正了我的硬拉动作，4个月到九个月的时候，可以跑步做有氧运动了，我基本上每隔4天跑一次10km或者游一个小时泳，每天在健身房，哑铃弓步走4组，单腿深蹲4组，腿举器4组，弹力带4组每组15个，硬拉4组，深蹲4组，史密斯深蹲4组，每组12个，然后每组加40kg，偶尔练4组卷腹，晚上回去静蹲8组，每组2分钟，渐渐的，我的力量恢复到原来了甚至更好了，由开始的空杆，慢慢变成最大深蹲加杆150kg，伤腿萎缩的肌肉也慢慢回来了，现在接近一年，我两条腿已经一样粗了，虽然看起来好腿纬度更大，我的体重也减了15kg，稳定在78到80kg之间，变得更强壮了。
受伤更多的心理，很多人觉得伤了人就废了，很多人觉得不是喜欢运动的人没必要练，然而我自己的切身体会，付出多少恢复多少，那么多著名的运动员恢复好的，克劳福德，罗斯，大卫韦斯特，洛瑞，足球的罗纳尔多，甚至之前打爆中国武林的徐晓东，明星里面的李连杰吴京，他们断了依然可以做那么多动作，为什么恢复好的不能是我呢？我还年轻，选择还可以很多，于是我辞了工作，想着腿比工作重要，开始了高强度锻炼，如果叉友的基础不好，可以适当的减一点量，如果年龄已到而立之年上有老下有小，不建议和我一样辞职，但是下班的时间我建议多用来恢复，即使每天晚上多静蹲4组，每组只需2分钟，一个月下来都会进步明显，当然，饮食也很重要，忌酒忌腥辣忌姜和酱油，少吃红肉多吃蛋白质多的食物，多吃水果蔬菜，多吃排骨和猪蹄。
到了半年的时候，可以做扭转和灵活性训练了，我当时回到学校跟着田径队趁训练，跳绳梯，每组15个，每天4组，然后健身房项目不变，觉得累了就休息1天，但至少保持每周练5天，每天5个小时。
到了6个月的时候，可以发力突破了，我选择每天投进100个三分，快7个月特别作死的去打了一个3v3街球赛，抱队友大腿拿了个冠军，当时表演打的是3米的框，有一个回合我接球起跳直接隔扣了，那个球让我意识到，坚持下去，我可以和原来一样的，虽然想起来就后怕当时居然就去打高强度的了，这里建议篮球伤的朋友10个月以后肌肉稳定了再去比赛。
就这样日复一日，我从未怀疑过自己，虽然想起来伤这么重会很难受，到一点一点，追上原来的自己了，给大家推荐两本书，一本是《终结膝痛》，一本叫《篮球运动系统训练》，里面有许多很有帮助的动作教学，10个月的时候我加上了弹跳训练，基本上除了之前练腿的，每天跳8组凳子。
现在我11个月了，已经开始打一些强度不小的比赛，虽然速度没原来快了，但是我突破，投篮都和以前一样甚至更稳了，我依然可以打球，可以怼，热开了也可以扣，我相信只要叉友和我一样努力，肯定可以恢复很好的，我相信我依然是原来的追风少年。（ps:觉得我装逼的朋友不好意思，你可以选择自己的方式恢复，我的仅供参考）
