骨科大咖的中年健身法则保护膝关节仅需这几招

文章来源：杭州日报

记者柯静通讯员汤婕／文张之冰／图

生命在于运动，这句话被许多中年人和老年人奉为至理名言。“身体动起来，的确好处多多，但关键在于一个度。”即便是冬季，浙江中医药大学附属第三医院骨伤科的病房，病人都是满满当当的。

林瑞新主任从事骨科研究20多年，见证这些年国人膝关节疾病的高发，所以说到运动与关节的话题，他特别有感触。“生命在于勤运动，而关节在于省着用。”林瑞新的运动与关节保养，如何齐头并进，听听他的养生之道。

每天400毫升牛奶保证一万步健走

对照年龄段，区别对待锻炼这事，这是林瑞新赞成的运动法则。

“人的骨骼生长分为三个阶段，0-28周岁，属于骨骼发育期，这个时间段，储存钙质，就像存钱，存下的钱够多，之后的年龄段才有坚实的身体基础，所以，这个年龄段的人可以选择许多对抗性运动，比如踢足球、打篮球等等，基本不会有骨质疏松的情况发生。”

“28周岁到50周岁，人的骨密度就像一个抛物线，直线下降，这时骨质疏松的情况会逐渐暴露出来。特别是进入35岁后，以前可以选择的对抗性运动，都要调整为非对抗性。”

“人到中年，游泳，是公认的保护全身关节最好的运动方式，全身关节都不受力，蛙泳锻炼上肢，对颈椎活动都有好处；骑自行车，髋、膝关节不承重，也蛮好的。但骑自行车有讲究，即便是动感单车，骑的强度不要大，骑半个小时以上。”

人到中年的林瑞新就是这样。年轻时，他上场踢球也是好手，但进入35岁之后，身为骨科专业人士，他的身影大都出现在乒乓球桌、羽毛球场地上。“现在，进入40岁之后，每天走一万步左右，日常活动多以有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。”林瑞新说。

“很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。”林瑞新认为，不能等到有骨质疏松情况发生时，再行补钙或者预防。

林瑞新家里的日常饭菜简单，营养摄入均衡，并没有固定的补钙食材搭配，更没有额外补充钙片，但有个习惯，他保持了二十多年，“早上一杯牛奶，晚上一杯牛奶，大概400毫升的量。牛奶的营养素的组成比例适合消化吸收，对补钙的作用尤其明显。”林瑞新说。

掌握运动度不盲目“休养生息”

曾有机构做过一个调查统计，目前全世界骨关节炎患者有3.6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高，70岁人群几乎80%-90%都有此病，远超过心脑血管病发病率。

当下，都市人对于关节的养护分为壁垒分明的两派，有人认为，防治骨关节炎要增加运动量，有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。

“门诊中碰到蛮多病人，一旦关节损伤了，就直讨饶，说自己再也不运动了，但人的骨头，其实就是不断破坏，不断修复的过程。如果关节质量不好了，那么它周围的肌肉、韧带等软组织结构对它的支撑作用就显得尤为重要，肌肉越强壮，越能保护关节。所以盲目不运动，肌肉都萎缩了，关节更不会好。”林瑞新说。

不运动，身体健康没有保证；运动过量或方式不当也会造成损伤，对于这对常见矛盾，林瑞新认为，不妨借助智能手机的计步器。

“以走路为例，我们通常建议是走一万步为宜，但每个人体力不同，我们认为通常走到膝盖有点酸痛了，那一定要停止。此时，看一下计步器上显示的步数。休息两三天后，再比这个步数少一千步来走，直到试出自己膝盖的耐受力到底有多少步。”林瑞新说。

膝盖有酸痛水肿自制热敷袋

这几年，林瑞新发现，门诊病人中，中老年人的半月板受伤比例大幅提高。“一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。在过往，很多中年人并没有保护关节的习惯。” 林瑞新并不建议所有关节有问题的人进行关节置换。在他看来，有些关节问题可以通过一些理疗手法进行解决。

对于一些引起炎症，膝盖出现水肿的病人，林瑞新通常都会教病人做一个热敷袋。“一些膝盖水肿三天，需要热敷治疗的病人，这个热敷袋特别有效。因为不可能每天两次来医院理疗，所以这步可在家完成。”林瑞新说。

热敷袋的大小以覆盖膝盖大小为宜，也可以是清爽的棉毛裤一截，往布袋中，放入光滑的小石子或细沙，两面缝牢。每天晚上，把布袋放入烤箱或者微波炉，加热到触摸布袋，有微热感。在水肿的关节处，进行热敷。

“热敷可以增加血液循环，消除水肿，所以最开始可以用衣服垫着热敷，感觉温度差不多，再直接接触皮肤热敷。差不多需要热敷15-20分钟左右，但并非热敷一周见效，差不多需要热敷1-2个月，症状可有明显改善。”林瑞新说。

大咖口述

舟车劳顿做踝泵运动

行李箱带着自粘绷带

现在正值春运出行高峰期，不少人还会计划春节出游。身为骨科大咖，林瑞新除了提醒出行注意安全，不要出现骨损伤外，他还特别教了两招。第一，他建议，如果在飞机或者大巴上，位置较小，活动不便，不妨可以进行骨科恢复常用的踝泵运动。

动作如下：下肢伸展，肌肉放松，缓缓勾起脚尖，使脚尖朝向自己，至最大限度保持五到十秒，然后脚尖缓缓下压，至最大限度保持五到十秒，再放松，这样为一组，可以反复进行。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。