前叉之家
前交叉韧带手术后的康复之旅既漫长又充满挑战，其复杂性体现在多个层面。
- 首先，这一过程对叉友的意志力和持久耐力提出了极高要求，因为持续的康复训练是恢复功能的关键。
- 其次，康复期间会遇到一系列专业术语，给叉友带来认知上的负担，增添了额外的困惑。
为了帮助叉友们更好地应对这一系列难题，前叉之家平台应运而生，致力于成为您康复路上的指路明灯。我们注意到，不少叉友通过私信向我们反映了他们在康复旅程上遭遇的共性问题，包括但不限于：
- 下角度反弹费力疼痛难忍、显著的肌肉体积减小，甚至有些叉友在手术一年后仍面临肌肉萎缩的困扰；
- 平日里简单的动作，如坐姿提膝或仰卧提膝时膝盖前端莫名的疼痛；
- 以及上下楼梯时的膝盖软弱无力感，这些都严重影响了日常生活质量。
- …….
基于广泛收集的反馈，今日我们将聚焦于上述几个核心问题，为叉友们深入剖析原因，提供科学指导与实用建议，力求让每一位叉友的康复之路更加顺畅，重拾往日活力。
让叉友们疼痛难忍并伴随惨叫的下角度
但凡经历过下角度的叉友们心里多少都会有一些阴影存在……那一声声的喊叫是叉友们发自内心的疼痛！不用怕，这里分享几个下角度进程中好用且高效的方法，摆脱痛苦分分钟的事情！
早期（0°-90°）瑜伽球屈伸膝
仰卧于床上，然后将足跟置于球上，躺下后做屈膝屈髋运动，将瑜伽球滚向自己，再缓慢伸直。这样做10-15个一组，做2-3组，每天一次。
中期（90°-120°）足跟划床
仰卧于床上，腿伸直，将足跟贴于床面上，沿着床面尽可能的滑向臀部，保持10秒，再滑回原处。此外屈曲膝盖的同时也可以借助毛巾或者带子放置于脚踝，以帮助将膝盖拉的更弯曲，使足跟贴近臀部。这样做10-15次一组，做2-3组，每天一次。
晚期（120°-全角）俯卧屈膝
呈俯卧位，拉着带子使小腿渐渐靠近自己，停留10秒再缓慢伸直，重复2-3次。注意俯卧位是不要将头抬起，这可能会让你的腰部疼痛，可以在髋部垫一个软枕头，尽量让自己平趴着。
对于经历过前交叉韧带重建手术的叉友们来说，重视术后早期关节活动范围的恢复，尤其是膝关节的屈曲（下角度），是至关重要的一步。手术成功实施仅仅是康复征途的开端，接下来的康复进程则是确保长期成效的基石。
在这项“前叉康复工程”中，下角度的恢复如同建筑的地基，不仅为整个康复计划奠定了稳固的基础，还扮演着连接初期恢复与后期功能提升的桥梁角色。只有当叉友在康复的初步阶段，即下角度恢复上打下坚实的基础，未来的康复之路才能走得更加平稳且高效，最终实现功能的全面恢复和运动能力的顺利回归。因此，精心规划并执行针对下角度的康复训练，是每位叉友不容忽视的重要环节。
肉眼可见的双腿肌肉萎缩
截止目前，80%的叉友都会面临肌肉萎缩的问题，看着自己的双腿日渐萎缩，心情焦虑、郁闷是每一位叉友都经历过的，大部分叉友发现肌肉萎缩的部位通常是股四头肌，为了预防和减轻肌肉萎缩，前交叉韧带手术后应早期进行康复训练，包括膝关节活动度训练、肌力训练、平衡训练等，搭配一些理疗手段例如神经肌肉电刺激。
以下是几个防止肌肉萎缩的基础训练：
1.股四头肌静态收缩
术后第二天疼痛减轻后就可以开始训练，大腿用力下压，感受股内侧头发力，一次10-20秒左右，每组十次。
2.腘绳肌训练
术后6周后开始逐渐进行腘绳肌训练，双腿臀桥一次30秒左右，三次一组，一日3-5组。
3.内侧直腿抬高
侧卧位，患侧在下进行直腿抬高，一组10-15次，每天3-5组。
4.站姿提踵
站立位腰背挺直，双侧前脚掌踩在台阶上，提踵到末端，维持数秒落下，主要针对于小腿肌群。
下肢无力走路没劲上楼梯也成了问题！
如果想要正常地回归生活、回归运动，股四头肌的肌力恢复绝对是必不可少的，先抛开跑跳类的大强度运动，股四头肌绝对称得上是中流砥柱的存在，70%的叉友想要回归日常生活，恢复正常步态，自主上下楼梯，同样也需要股四头肌的绝对力量。接下来就给叉友们安利几个训练股四头肌力量的动作！
四点支撑位抗阻伸膝
1.弹力带抗阻伸膝
20个一组，连续5组。该动作可以很好地训练股四头肌肌力并且训练伸直角度，对于力量足够但是又达不到完全伸直角度的叉友们来说是一个不错的选择。
2.四点支撑位股四头肌静态激活
静态收缩20s为一组，每次3～5组，每天做3次。上述动作虽然对力量恢复和伸直角度有很大帮助，但是对于早期力量较差或者肌肉萎缩丧失大量发力感的人来说则非常困难，那不妨在减去弹力带的情况抗自身重力去发力，不需要膝盖完全伸直，只要尽可能去感受发力感即可。
站立位弹力带抗阻
伸膝站立位弹力带抗阻伸膝
20个一组，连续5组。适合几乎全部阶段的叉友，安全无负担，既练力量又练伸直角度，赶紧试起来吧！
俯卧位弹力带抗阻
伸膝俯卧位弹力带抗阻伸膝
20个一组，连续5组。该动作适合术后三个月以上，开链无痛的叉友。膝盖先压直再跟随弹力带的力量去慢慢打弯，注意这个过程一定要慢，不能完全被弹力带控制而直接丧失掉股四头肌的发力感。该动作主要训练股四头肌的离心力，是学会控制肌肉，预防运动损伤最关键的步骤之一。
坐位弹力带抗阻静态收缩
坐位弹力带抗阻静态收缩
要求：尽可能去练到在不同屈膝角度下股四头肌的静态收缩，找到发力感薄弱的地方着重练习，上下台阶打软腿的朋友们应当多注意这个方向的训练。
注意事项：若是术后不足三个月，力量不够的朋友，注意在训练时由健侧辅助，尽可能避免患侧单独发力做开链这个禁忌，以防过度训练造成重建的韧带松弛。
前叉术后髌骨疼痛
前叉术后膝盖前方疼痛是非常常见的症状之一，也是我们常说的髌骨疼痛，常发生于术后由于肿胀或者粘连导致髌骨长期活动受限，屈膝时会出现持续钝痛。
想要根本性的解决这一问题，推髌骨是必须要做的事情，那么如何正确的推髌骨呢？
首先，我们用双手的食指和拇指相对，卡在髌骨的边缘，去左右推动髌骨：
用虎口分别去卡主髌骨上缘以及髌骨下缘，上下的去推动我们的髌骨：
最后，在前叉术后康复中，叉友面临的康复过程确实充满了多方面的挑战与不同阶段的进展。今天我们只是从中列举了一些较为常见的症状，而在康复初期，叉友可能会遇到各种各样的突发问题。随着康复的深入，增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、以及逐步恢复日常活动能力成为新的焦点。在此期间，正确的康复指导、耐心的坚持和适时的调整方案显得尤为关键。
总之，前叉术后的康复是一段既长又充满变量的历程，它要求叉友们具备持之以恒的决心、科学合理的康复策略，以及全方位的支持系统，共同协作以达到最佳的康复效果。
