前叉之家
在历经前交叉韧带重建术后众多康复的叉友常面临一项显著的挑战：双腿轮廓的不对称，常见现象为：一腿壮实，另一腿则显见消瘦，这是肌肉萎缩留下的鲜明印记。这一现象，无疑触动了许多“叉友”内心的痛点，而如何有效应对肌肉萎缩，更成为横亘在康复之路上的一块绊脚石！
肌肉萎缩不仅仅是美观上的遗憾，它深刻影响着患肢的力量与功能，限制了日常活动的自由度。更甚者，它悄然侵蚀膝关节的稳定性，为二次损伤投下不确定的阴影，增加了“二断”的潜在风险。面对这重大的康复难题，深入探究其根源显得尤为重要。
那么，究竟是哪些因素在幕后导演了这场“萎缩之困”？以下是几项关键原因：
1、废用性肌肉萎缩：在完成前交叉韧带重建手术后，叉友往往需要卧床休息一段时间，这时就需要患侧腿保持制动。部分叉友由于肢体长时间处于制动状态，局部肌肉缺乏功能性锻炼，血液循环不畅，容易出现废用性肌肉萎缩。
2、创口性肌肉萎缩：在手术过程中造成的创口，膝关节周围肌肉软组织遭到破坏，会不可避免会对局部血管、神经造成损伤，由于身体的屈肌反应，肌肉长度会缩短变硬，对肌肉控制力下降，本体感觉减弱，因此容易导致发生肌肉萎缩。
在了解了前交叉韧带术后肌肉萎缩常见的两种肌肉萎缩原因，那么到底要如何解决这一难题？别急下面就带叉友们一起来训练学习，在练习之前我们要告诉叉友们：训练当持之以恒更要找到适合自己的方式，不要盲目训练，最终达到回归运动与生活的目标！
1.股四头肌
股四头肌等长收缩：仰卧伸膝，在末端保持10s，一组十个，做3-5组。
直腿抬高：仰卧伸膝，一组10个，做3-5组
伸膝抗阻训练（内侧头）：腘窝处绑弹力带，角度维持在30°。
2.内收肌
站立单腿滑盘：患侧踩滑盘绑弹力带。
仰卧位夹健身环：仰卧位双腿内侧夹健身环。
3.腘绳肌
仰卧位滑盘屈膝：仰卧位双脚踩滑盘
俯卧位抗阻耐力训练：俯卧位小腿远端绑弹力带勾腿
坐位踢瑜伽球：坐位单侧向后踢瑜伽球。
4.臀肌
侧卧斜后外展（臀中肌）：侧卧位上侧腿抬高。
俯卧后伸（臀大肌）：俯卧位腿抬高。
蚌式开合（臀中肌）：侧卧膝盖上方套弹力带，核心收紧，保持骨盆中立位。
5.小腿肌肉训练
站姿提踵（腓肠肌）：站立位，每组10-15个，做3-5组。
坐位提踵（比目鱼肌）：坐位，单侧负重
在手术前夕，精心筹备并践行预防肌肉萎缩的专项锻炼，为身体筑起坚实的防护墙。而术后，趁着康复的曙光初现，应尽早迈出坚定的步伐，投入到全面而科学的恢复训练中。这一系列前瞻性的举措，能在很大程度上缓解乃至缩减肌肉萎缩的程度，守护住那份来之不易的力量与活力。
在此，向正行走在康复征途上的朋友们致以最诚挚的祝愿：愿你们的每一分努力都能化作康复之路的坚实基石，让希望的阳光早日洒满康复之旅，期待每一位叉友都能迎来充满力量与健康的明天。
